Хорошо развитая сила и выносливость в руках – важное качество, которое не только помогает в повседневной жизни, но и полезно во многих видах спорта. Если вы хотите усилить свои руки и улучшить спортивную форму, перед вами топ-7 упражнений для силовой тренировки рук и улучшения выносливости.
1. Отжимания на брусьях. Это упражнение отлично развивает силу в руках, плечах и груди. Встаньте между двумя брусьями, руки по ширине плеч, вытяните ноги вперед. Опуститесь до того момента, когда ваша грудь будет на уровне брусьев, затем поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Молотки. Возьмите гантели в руки с предпочитаемым весом. Руки должны быть выпрямлены вниз. Поднимите гантели к плечу, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите их в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.
3. Армейский жим. Возьмите штангу таким образом, чтобы руки были на ширине плеч. Отклонитесь назад и сделайте глубокий присед. Затем, резко выпрямившись, выдавите штангу вверх над головой. Опустите ее обратно и повторите 10-12 раз.
4. Поднятие гирьки в сторону. Возьмите гирю с предпочитаемым весом в руку, ступите ногой вперед и наклонитесь вперед немного, согнув неподдерживающуюся ногу в колене. С усилием поднять гирю до уровня плеча, а затем медленно опустить. Повторите упражнение 10-12 раз, затем поменяйте руку и ногу.
5. Подтягивания. Возьмитесь за перекладину над головой, руки на ширине плеч. Подтягивайтесь, сгибая руки в локтях и поднимаясь вверх, пока ваша грудная клетка не будет на уровне перекладины. Опуститесь медленно и повторите 8-10 раз.
6. Гиревой молот. Возьмите гирю с предпочитаемым весом в руки и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели перед бедрами. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам, сохраняя предплечье горизонтально. Опустите гантели в исходное положение с контролем. Повторите 12-15 раз.
7. Мостик с одной рукой. Встаньте на ладонь и боки, растопырьте ноги. Поднимите верхнюю руку вверх, чтобы она была расположена под углом 90 градусов к вашему телу. Поднимите таз вверх, пока ваше тело не будет вытянуто в прямую линию. Удерживайте позу насекунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз на каждую руку.
Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете значительно усилить мышцы рук и улучшить выносливость. Однако перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с инструктором или врачом. Будьте аккуратны и слушайте свое тело, и результат не заставит себя ждать!
Отжимания на брусьях
Для правильного выполнения отжиманий на брусьях:
- Встаньте перед брусьями и возьмитесь за их ручки.
- Поднимите себя вверх, чтобы ваши ноги не касались земли.
- Согните руки в локтях и опустите тело вниз.
- Затем медленно поднимитесь вверх, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение несколько раз.
При выполнении отжиманий на брусьях важно сохранять правильную форму и контролировать движения, чтобы избежать травм. Если вам сложно выполнить упражнение сразу, вы можете начать с использования сопротивления или уменьшить количество повторений и постепенно увеличивать его по мере прогресса.
Отжимания на брусьях являются отличным упражнением не только для силовой тренировки рук, но и для развития верхней части тела в целом. Включите их в свою тренировку, чтобы улучшить мускулатуру, силу и выносливость ваших рук.
Упражнения с гантелями
1. Молотковая подъем гантели
Возьмите гантели в руки и держите их вдоль туловища. Поднимите правую гантель вперед, согнув руку в локте до прямого угла. Затем медленно опустите гантель вниз и повторите упражнение с левой рукой. Это упражнение развивает силу и выносливость мышц предплечья и плечевого пояса.
2. Жим гантели лежа
Примите лежачее положение на скамье и возьмите гантели в руки. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди. Затем поднимите гантели вверх, выпрямив руки, и медленно опустите их обратно к груди. Это упражнение развивает силу, формирует мышцы груди, плеч и трицепсов.
3. Французский жим
Сядьте на скамью, возьмите гантель одной рукой и поднимите ее вверх. Затем согните руку в локте так, чтобы гантель опустилась за голову. Поднимите гантель обратно и повторите упражнение. Это упражнение направлено на тренировку трицепсов и укрепление мышц рук.
4. Подъем гантелей на бицепс
Возьмите гантели в руки и держите их вдоль туловища с ладонями, обращенными вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, согнув их на 90 градусов. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение. Это упражнение развивает силу и тонизирует бицепсы рук.
5. Подтягивания на турнике с гантелями между ног
Симметрично расположите параллельные брусья турника на уровне груди. Возьмите гантели в руки и повисните на турнике. Затем подтянитесь вверх, при этом поднимая ноги и гантели между них. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это упражнение развивает силу и выносливость мышц спины, рук и пресса.
6. Фронтальное подъем гантелей
Возьмите гантели в руки и держите их перед собой на уровне бедер. Поднимите гантели вперед, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение. Это упражнение развивает мышцы плечевого пояса и переднюю часть плеча.
7. Разгибание рук с гантелями
Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, опустив руки с гантелями вниз. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели вверх до полного разгибания. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это упражнение направлено на тренировку трицепсов и улучшение выносливости рук.
Помните, что перед началом тренировок с гантелями необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером для выбора правильного веса гантелей. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте об отдыхе между подходами.
Подтягивания на турнике
Выполнение подтягиваний требует силы в руках, плечах и спине, а также хорошей координации движений. Упражнение позволяет работать не только над развитием мышц рук, но и над общей выносливостью организма.
Варианты выполнения подтягиваний на турнике:
- Обычные подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким хватом.
- Подтягивания обратным хватом.
- Подтягивания с негативом.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется включить подтягивания в свою тренировочную программу и выполнять их регулярно. Начинать стоит с малого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Подтягивания на турнике помогут развить силу рук и спины, улучшить выносливость и физическую форму. Занимаясь этим упражнением, вы также развиваете координацию и общую физическую подготовку.
Французский жим
Выполнение французского жима начинается с лежания на горизонтальной скамье. Держа штангу в положении над грудью, руки разведены на ширину плеч. Сгибая локти и удерживая верхнюю часть рук близко к голове, необходимо опускать штангу к затылку. Затем, выпрямляя руки, поднимать штангу обратно в начальное положение.
Примечание: При выполнении французского жима необходимо обратить внимание на правильную технику и держать руки в стабильном положении. Важно помнить о контроле движения и не сгибать локти слишком низко, чтобы избежать возможных травм.
При регулярном выполнении французского жима ваша сила и выносливость в руках заметно улучшатся, что положительно скажется на вашей тренировке и повседневных задачах.
Молотковая подтяжка на бицепс
Для выполнения молотковой подтяжки на бицепс необходимо следовать следующей последовательности действий:
- Возьмите гантель в позиции молотка — ладонь должна быть направлена в сторону тела и гантель должна лежать горизонтально вдоль предплечья.
- Стоя прямо, подтяните гантель к плечу, согнув локоть.
- Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Преимущества молотковой подтяжки на бицепс:
| 1. | Работает не только бицепс, но и предплечье, что позволяет развивать силу и выносливость этих мышц. |
| 2. | Укрепляет суставы запястья, что особенно полезно для тех, кто занимается другими видами силовых тренировок. |
| 3. | Имеет более широкий амплитудный диапазон движения, чем обычная подтяжка, что позволяет разнообразить тренировку. |
| 4. | Увеличивает силу и выносливость бицепса, что положительно сказывается на выполнении других упражнений с гантелями и штангой. |
Важные рекомендации:
- Пользуйтесь утяжелителями, соответствующими вашей физической подготовке.
- Контролируйте движение и не допускайте колебаний тела.
- Регулярно увеличивайте нагрузку и повторения для прогрессивности тренировки.
- При выполнении упражнения сосредоточьтесь на работе бицепса и предплечья, исключив излишнее напряжение других мышц.
Молотковая подтяжка на бицепс является отличным упражнением для тренировки силы и выносливости рук. Включите его в свою тренировочную программу и достигнете отличных результатов!
Жим штанги на выпады
Для выполнения этого упражнения необходимо занять правильную и устойчивую позицию, поставив одну ногу вперед, а другую позади. Положите штангу на плечи, так чтобы она была удобно расположена и не нависала над спиной.
Затем начинайте медленно опускать корпус вниз, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. Продолжайте опускаться, пока бедро не будет параллельно полу.
Затем возвращайтесь в исходное положение, применяя усилия ведущей ноги. Повторите упражнение с другой ногой вперед, чтобы задействовать все мышцы равномерно.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Жим штанги на выпады является отличным упражнением для тренировки верхней части тела и улучшения общей формы. Постепенно увеличивайте вес штанги, чтобы достичь максимальной силы и выносливости рук.
Разгибание рук с гантелями
Для выполнения разгибания рук с гантелями нужно сесть на стул, придерживаться спинкой или кольцами и взять в руки гантели. Начните упражнение согнутыми в локтях руками перед грудью и взглядом вперед. Затем медленно разгибайте руки в обратном направлении, пока они не будут полностью выпрямлены.
Будьте осторожны и не усиливайте тренировку слишком быстро. Добавьте постепенно вес гантелей и повторения упражнения. Выберите такой вес, который будет вызывать чувство усталости после каждой тренировки, но не приводит к перенапряжению.