Форма и пресс живота являются основными проблемами для многих людей. Подтянутый пресс — это не только признак хорошего здоровья, но и символ красоты и стройности. Однако, не всем удается посещать тренажерный зал или делать специальные упражнения из-за занятого графика или других обстоятельств. Но, несмотря на это, сжигать жир и обтягивать пресс можно даже не выходя из кровати.
Утренняя гимнастика в кровати — это прекрасная возможность зарядиться энергией на весь день и улучшить свою фигуру. Для этого необходимо выполнить несколько простых, но эффективных упражнений, которые не займут много времени и предоставят отличное настроение на весь день. Более того, во время выполнения данных упражнений, вы также сможете сжечь ненужные калории и укрепить свои мышцы.
Одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира и обтяжки пресса в кровати — это «ножницы». Для выполнения этого упражнения вам потребуется лечь на спину, положить руки вдоль тела, поднять прямые ноги и начать перекрещивать их поверху друг друга, выполнить 20-30 повторений. Упражнение «ножницы» активирует работу пресса, обтягивая его и одновременно укрепляет мышцы ног.
Упражнения для сжигания жира и укрепления пресса
1. Планка
Положение: лежа на животе, опираясь на предплечья и носки ног.
Выполнение: подтяните живот и немного поднимите нижнюю часть тела, чтобы оно оказалось параллельно полу. Удерживайте это положение 30-60 секунд.
2. Ноги вверх
Положение: лежа на спине, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях.
Выполнение: сделайте небольшие подъемы верхней части тела, стараясь достать грудью до коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
3. Велосипед
Положение: лежа на спине, согните колени и поднимите ноги в воздух.
Выполнение: одной ногой поднимите верхнюю часть тела до колена, а другую ногу выпрямите во время этого движения. При изменении ног опустите и поднимите верхнюю часть тела снова. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Боковые скручивания
Положение: сядьте на пол, слегка наклонив тело назад, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола.
Выполнение: скрутите корпус в одну сторону, касаясь рукой пола или стопы мимо тела. Затем поворотом в другую сторону верните корпус в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
| Упражнение | Количество повторений | Подходы |
|---|---|---|
| Планка | 30-60 секунд | 3-4 |
| Ноги вверх | 10-15 раз | 3-4 |
| Велосипед | 10-15 раз | 3-4 |
| Боковые скручивания | 10-15 раз для каждой стороны | 3-4 |
Помимо этих упражнений, для достижения результатов рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием и кардиотренировками. Упражнения для сжигания жира и укрепления пресса помогут вам сформировать красивый рельеф и укрепить мышцы живота.
Кручения в кровать
Для выполнения кручений в кровать следуйте инструкции:
- Лягте на спину на кровать, согните ноги в коленях и поставьте их на кровать.
- Руки положите за голову или на грудь, при этом не сгибайте шею.
- Поднимите верхнюю часть туловища от кровати, сгибая живот и сжимая боковые мышцы.
- Медленно опуститесь обратно на кровать.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Важно выполнять кручения в кровать с правильной техникой, держа спину прямой и контролируя движения. Если вы испытываете дискомфорт или боль, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или тренером.
Подъем ног в кровать
Для выполнения упражнения вытянитеся на спине на кровати, положив руки вдоль туловища. Затем медленно поднимайте прямые ноги вертикально вверх, не изгибая коленей. Во время подъема ног активно напрягайте мышцы пресса.
Сделайте 10-15 повторений, затем сделайте небольшую паузу и повторите еще 2-3 подхода. Чтобы усилить эффект, можно добавить дополнительный вес, например, возьмите гантели или бутилированную воду и положите их на голени перед выполнением упражнения.
Подъем ног в кровать не только поможет вам сжигать жир и укреплять пресс, но и улучшит общую координацию и силу нижней части тела. Необходимо выполнять упражнение регулярно 2-3 раза в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
Боковые выпады в кровать
Вот как правильно выполнять боковые выпады:
- Лягте на бок на кровать, прогнув нижнюю ногу и уперевшись в локоть.
- Вторую ногу вытяните вперед, сохраняя ее параллельно кровати.
- Начните медленно опускать верхнюю ногу вниз, при этом сохраняя ее прямой.
- Опуститесь, пока нога практически не коснется кровати, затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение на другой стороне.
Важно помнить, что во время выполнения боковых выпадов вы должны контролировать движение и не допускать слишком резких движений. Это упражнение поможет вам укрепить бедра и ягодицы, сжечь лишний жир и улучшить общую физическую форму.
Планка с подъемом колена в кровать
Вот как выполнить планку с подъемом колена в кровати:
1. Начните с исходного положения, лежа на животе в кровати. |
|
2. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно быть прямым. |
|
3. Удерживая планку, поднимите одно колено в сторону груди, согнув ногу в колене. Затем медленно вернитесь в исходное положение. |
|
4. Повторите подъем колена с другой стороны. |
|
Выполняйте планку с подъемом колена в кровати в течение 1-2 минуты в зависимости от вашей физической формы и возможностей. Добавляйте это упражнение в свою регулярную тренировку, чтобы укрепить пресс и сжечь лишний жир в кровати. | |
Велосипедные упражнения в кровать
1. Велосипедные ножницы: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их над кроватью. После этого выполняйте движение, похожее на чистку белья ножницами – перекиньте правую ногу над левой, затем левую ногу над правой. Во время выполнения этого упражнения напрягайте мышцы живота и делайте упор на регулярное и постоянное движение.
2. Ноги велосипеда: лягте на спину, поднимите ноги над кроватью так, чтобы они образовывали угол примерно в 90 градусов. Держите ноги расставленными на ширине плеч и медленно, контролируя движение, начинайте мимикрировать педалирования наимагриным велосипедом. Не забывайте при этом вовлекать мышцы живота и поддерживать пресс в напряжении.
3. Велосипедный круг: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их над кроватью. Упорядочивайте свои ноги так, чтобы они образовали букву «О» или круг. Затем вращайте коленями, создавая имитацию педалирования велосипеда. Не забудьте делать упор на мышцы пресса и поддерживать их в напряжении.
4. Волнообразные ноги: лягте на спину, поднимите ноги над кроватью и согните их в коленях. Медленно опустите ноги вниз и затем поднимите их обратно вверх, создавая волнообразное движение. Это упражнение поможет вам сжигать жиры в нижней части живота и обтягивать мышцы пресса.
Эти простые и эффективные велосипедные упражнения помогут вам сжигать жиры, укреплять мышцы пресса и поддерживать форму прямо из своей кровати. Вы можете добавить их в свою утреннюю или вечернюю рутину, чтобы получить максимальную пользу от тренировки в удобной обстановке вашей спальни.