Мечтаете о стройной талии и упругих боках? Небольшой жирок, скапливающийся на боках, может быть причиной некоторых комплексов, но не отчаивайтесь! Это проблему можно легко решить с помощью специальных упражнений.
Однако, заметьте, что для избавления от жира на боках важно не только делать специальные упражнения, но и сочетать их с правильным питанием. Питание должно быть сбалансированным, полезным и предельно натуральным. Помните, что упражнения и питание — две составляющие, взаимодополняющие друг друга!
В этой статье мы собрали для вас несколько уникальных упражнений, которые помогут эффективно сжечь жир на боках. Уникальность этих упражнений заключается в том, что они сильно напрягают боковые мышцы, растягивая их и укрепляя. Помимо этого, они более динамичные и разнообразные, чем обычные упражнения для пресса.
Каждое упражнение следует выполнять в течение 30-60 секунд, повторять 3-4 подхода с небольшими перерывами и осуществлять тренировку 3-4 раза в неделю. Если вы испытываете любые боли или дискомфорт при выполнении упражнений, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру или врачу.
Планки с подъемом ноги
Как выполнить:
- Примите положение планки, уперевшись на локти и выпрямившись на носки.
- Разведите ноги на ширине плеч и удерживайте их в этом положении.
- Поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямую спину и стабильное положение тела.
- Опустите ногу обратно к начальному положению, не касаясь пола.
- Повторите подъем ноги с другой стороны.
Советы:
- Удерживайте корпус прямым и голову в нейтральном положении.
- Не прогибайте или сгибайте поясницу, чтобы избежать травм.
- Стремитесь к полному контролю движения и силовой активации боковых мышц.
- Увеличивайте количество повторений и продолжительность удержания планки по мере улучшения физической формы.
Включение подъема ноги в планку поможет вам сжечь жир на боках и создать красивые мускулистые контуры. Добавьте это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!
Русский твист
Шаги для выполнения русского твиста:
|  |
Русский твист является отличным упражнением для тренировки боковых мышц и укрепления корсета. Он помогает улучшить координацию движений, увеличить выносливость, а также сжечь жир в области боков и живота.
Не забывайте выполнять русский твист в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием для достижения наилучших результатов.
Боковые отжимания от пола
- Положение старта: Лечь на пол боком, опираясь на предплечья и бок. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Выполнение: Напрягая мышцы боков, поднять верхнюю часть тела вверх, поддерживая при этом прямую линию. Затем медленно опуститься в исходное положение. Выполнить заданное количество повторений, затем повернуться на другой бок и повторить упражнение.
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения и контролировать дыхание. Регулярное выполнение боковых отжиманий от пола поможет укрепить боковые мышцы и сжечь жир в этой области. Добавьте это упражнение в свою тренировку для достижения лучших результатов.
Велосипед
Если вы хотите сжечь жир на боках, но вам надоело обычное беганье или тренировка на тренажере, то велосипед может стать отличной альтернативой.
Преимущества велосипеда:
1. Кардионагрузка. Велосипедное катание обеспечивает интенсивную кардионагрузку, что помогает сжигать калории и улучшать обмен веществ.
2. Работа с мышцами боков. При катании на велосипеде вы активно задействуете боковые мышцы живота и поясницы, что способствует их укреплению и выработке определенного рельефа.
3. Низкая нагрузка на суставы. Велосипедная тренировка позволяет сжигать жир без излишней нагрузки на суставы, что особенно полезно для людей с проблемами суставов или костей.
Велотренировка для сжигания жира на боках:
Чтобы максимально эффективно сжигать жир на боках, рекомендуется проводить тренировки на велосипеде с плавными перепадами скорости и преодолевать различные препятствия, такие как холмы или противодействие ветру. При этом следует обратить внимание на правильную посадку на велосипеде и регулярное увеличение нагрузки.
Не забывайте надевать подходящую экипировку и соблюдать правила безопасности на дороге.
Боковые выпады с гантелями
Как выполнять боковые выпады с гантелями:
- Возьмите гантели и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Поставьте одну ногу вперед, согнув ее в колене на 90 градусов.
- Сжимайте живот и спину, держите спину прямо и немного наклоните туловище вперед.
- Возьмите одну гантелю в опущенной руке и держите ее рядом с бедром.
- Сделайте шаг в сторону, отводя одну ногу в сторону.
- Постепенно согните согнутую ногу в колене, снижая корпус прямо вниз, пока угол в колене не станет примерно 90 градусов.
- Ощутите напряжение в боковых мышцах, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от мощности бедра и ягодиц.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Рекомендуется выполнить 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторений для достижения наилучших результатов.
Старайтесь сохранять правильную технику выполнения упражнения, не склоняйтесь вперед слишком сильно и контролируйте движение, чтобы не нагрузить неправильно мышцы и суставы. Разнообразьте тренировку, включив в нее боковые выпады с гантелями, и вы увидите значительные изменения в своем теле и фигуре!
Берпи с обращением тела
Чтобы выполнить берпи с обращением тела, следуйте этой последовательности:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте приседание, опустив бедра до параллельного положения.
- Поставьте руки на землю перед собой и сразу же выпрыгните ногами назад, переходя в положение планки.
- Сразу же оттолкнитесь от земли руками и ногами и запрыгните в положение приседания.
- При выполнении прыжка в положение приседания, одновременно поворачивайте тело влево или вправо, чтобы создать обращение.
- Возьмитесь руками за голову и бросьте тело в прыжок с поворотом в обратную сторону.
- Повторяйте упражнение в течение указанного количества повторений или времени.
Берпи с обращением тела является высокоэффективным упражнением для быстрого сжигания жира на боках, так как оно активирует множество мышц в вашем теле. Проводите тренировку регулярно и сочетайте ее с правильной диетой, чтобы достичь желаемых результатов.
Боковые приседания с перекатом
Как выполнять:
- Станьте ровно и равномерно на ширине плеч.
- Выполните обычный присед. Не забывайте сохранять правильную форму и контролировать свое дыхание.
- Когда вы вернетесь в исходную позицию после приседания, сделайте небольшой перекат на одно боковое вращение.
- Повторите то же самое на противоположной стороне. Может потребоваться немного времени и практики, чтобы достичь полной стабильности и гибкости.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом перед началом новой программы тренировок.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Для выполнения этого упражнения вам потребуется наклонная скамья. Положите свои ноги под перекладиной и закрепите их. Возьмите дополнительный вес или держатель на вытягивающей машине и держите его на груди. Сведите лопатки и напрягите пресс.
Медленно опускайтесь назад, сохраняя напряжение пресса. Когда ваш верхний спинальный отдел будет полностью опущен на скамью, начинайте подниматься вверх, сжимая и сокращая боковые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.
Обратные скручивания на наклонной скамье отлично работают на боках и помогают эффективно сжигать жир в этой области. Помните, чтобы правильно выполнить упражнение, важно сохранять правильную форму и следить за напряжением мышц во время движения.