Вакуум живота по методу Арнольда — это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и укрепления корсета живота. Этот метод был разработан известным физиологом и натуропатом Фрэнком Арнольдом и известен своей простотой и эффективностью. Вакуум выполняется без дополнительных тренажеров, только с использованием ваших мышц.
Вот пошаговая инструкция, как выполнять вакуум живота по методу Арнольда:
- Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь и выпрямите спину.
- Вдохните глубоко через нос. Наполните ваш живот воздухом, давая ему расшириться. Во время вдоха постарайтесь расслабить мышцы живота.
- Задержите дыхание. Закройте губы и зубы и задержите дыхание на мгновение. В этот момент ваш живот будет полностью наполнен воздухом.
- Начните выполнение вакуума. Медленно выдохните воздух через рот. За счет сокращения мышц живота удерживайте выдох и старайтесь потянуть свой пупок к позвоночнику, создавая эффект «втянутого живота».
- Удерживайте позу. Удерживайте выдох и сокращенное состояние мышц живота на несколько секунд, постепенно увеличивая время.
- Расслабьте живот и повторите упражнение. Расслабьте мышцы живота и вдохните воздух. Повторите упражнение несколько раз, увеличивая время удержания вакуума и количество повторений с каждой тренировкой.
Важно помнить, что вакуум живота по методу Арнольда требует практики и упорства. Регулярные тренировки помогут укрепить вашу мышцы пресса, улучшить осанку и придать вашему животу более подтянутый и стройный вид. Не забывайте выполнять упражнение только на пустой желудок и проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Вакуум живота по методу Арнольда: подробная инструкция
Для выполнения вакуума живота нужно следовать следующей инструкции:
- Исходное положение – стоя на прямой спине с ногами на ширине плеч, руки можно положить на пояс или обхватить талию.
- Сделайте глубокий вдох через нос, наполнив легкие воздухом.
- Выполните выдох, полностью выдыхая воздух.
- При выдохе сделайте так называемый «удар в живот». Для этого резко вытяните живот внутрь, втягивая его вниз и наверх.
- Во время «удара в живот» полезно визуализировать, что вы подтягиваете вашу пуповину к позвоночнику.
- Поддерживайте такое положение внутренних мышц пресса в течение 10-20 секунд, при этом продолжайте дышать.
- Повторите упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц.
Вакуум живота по методу Арнольда можно выполнять каждый день. Помимо укрепления мышц пресса, этот метод также способствует уменьшению объема живота, повышению организма и улучшению осанки.
Шаг 1: Поза
Перед началом выполнения вакуума живота по методу Арнольда необходимо принять правильную позу:
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расслабьтеся и почувствуйте, как ваше тело прилегает к поверхности. 2. Разведите небольшую расстояние между ногами, чтобы ваша поясница плотно прилегала к полу. Это поможет правильно натянуть мышцы живота. 3. Положите руки вдоль туловища, ладони вниз. Это поможет вам держать равновесие во время выполнения упражнения. |
|
Важно помнить, что правильная поза является основой для эффективного выполнения вакуума живота по методу Арнольда. Держитесь прямо и расслабленно, чтобы дать возможность вашим мышцам работать максимально эффективно.
Шаг 2: Начало упражнения
Прежде всего, убедитесь, что ваш желудок пустой. Выполнение упражнения с полным желудком может привести к дискомфорту и давлению в области живота.
1. Ложитесь на спину на упругую поверхность, такую как коврик для йоги или гимнастики.
2. Согните колени и прижмите их к груди.
3. Расслабьтесь и возьмите несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Поднимите руки вверх и слегка согните локти.
5. Во время выдоха, медленно втяните живот внутрь, направляя его к позвоночнику. Постарайтесь не двигать грудную клетку и плечи.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Постепенно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите упражнение 10-15 раз, увеличивая количество повторений по мере тренировки.
| Примечание: | Если вам трудно выполнить упражнение на полном протяжении, начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время упражнения. |
Шаг 3: Выполнение вакуума
После того, как вы подготовились к выполнению вакуума живота по методу Арнольда, переходите к самому упражнению:
1. Сядьте на полу и вытяните ноги перед собой.
Правильная позиция тела во время выполнения вакуума варьируется в зависимости от выбранного уровня сложности. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение, сидя на полу с прямыми ногами.
2. Полностью выдохните и затем сделайте глубокий вдох через нос.
Убедитесь, что выдохли весь воздух из легких, прежде чем начать вдыхать.
3. Во время вдоха напрягите мышцы живота и поджимайте их внутрь.
В этот момент вы должны почувствовать, как живот уходит внутрь и поднимается к грудной клетке. Мышцы живота должны быть максимально сжатыми.
4. Удерживайте напряжение мышц живота и задерживайте дыхание в течение 10–20 секунд.
Не забывайте следить за своим самочувствием и не перенапрягаться.
5. Медленно выдохните воздух через рот.
После выдоха расслабьте мышцы живота и верните себе обычное дыхание.
Повторите вакуум 8-10 раз, постепенно увеличивая количество повторений и время задержки дыхания. Важно помнить, что выполнение вакуума живота требует времени, терпения и регулярных тренировок.
Шаг 4: Окончание упражнения
После того как вы провели вакуум живота в течение нескольких секунд, медленно и контролируемо выпускайте воздух из легких в обратном порядке. Расправьте руки вниз и вверх постепенно возвращаясь к нормальному положению тела.
Во время выпуска воздуха не расслабляйтесь полностью, поддерживайте мышцы корсета немного напряженными. Это поможет сохранить хорошую осанку и снизить риск травм.
Окончание упражнения должно быть плавным и управляемым, не заставляйте себя выбрасывать воздух слишком быстро. Постепенное возвращение к нормальному дыханию и положению тела поможет вам избежать возможных неприятных ощущений или дизбаланса.
После окончания вакуума живота рекомендуется сделать небольшую паузу, нормализовать дыхание и проверить свои ощущения. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и не испытываете болей или дискомфорта.
Начните с выполнения вакуума живота на небольшой протяженностью времени, постепенно увеличивая его продолжительность. Таким образом, ваш организм сможет привыкнуть к новому типу нагрузки и избежать травматизма.
Помните, что вакуум живота — это упражнение, которое требует небольшого времени и регулярности. Постоянная практика поможет вам укрепить мышцы корсета, улучшить осанку и сделать ваш живот более плоским и подтянутым.