Бицепс и трицепс — это две главные мышцы верхних конечностей, которые играют важную роль в создании привлекательной формы рук. Правильная тренировка этих мышц позволяет укрепить их, придать им красивый рельеф и достичь желаемого внешнего вида.
Основные функции бицепса заключаются в сгибании предплечья и поддергивании предметов. Благодаря различным упражнениям и правильной нагрузке, вы сможете укрепить бицепс и сделать его более объемным. Кроме того, тренировка бицепса способствует повышению общей силы и улучшает кровообращение в руках.
Трицепс является антагонистом бицепса и выполняет функцию разгибания предплечья. Особенностью тренировки трицепса является то, что эта мышца в два раза больше по размеру, чем бицепс. Прокачанный трицепс помогает при выполнении многочисленных упражнений, связанных с отталкиванием о поверхности и важен для общей силы верхних конечностей.
В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепса и трицепса, а также оптимальную нагрузку для получения желаемых результатов. Мы поделимся с вами советами по правильной технике выполнения упражнений и рекомендациями по количеству и интенсивности тренировок. Готовы узнать, как привести свои руки в идеальную форму? Тогда приступим!
Основные упражнения тренировки бицепса и трицепса
Бицепсы
1. Подтягивания супинированным хватом.
Подвешиваемся на перекладину с упором на ширине плеч, ладони должны быть направлены вперед в супинации. Затем медленно подтягиваемся, при этом согнув грудь к штанге или перекладине. Необходимо контролировать движение, снижаясь в исходное положение. Повторяем упражнение.
2. Молотковые подъемы.
Держим гантели вдоль туловища с нейтральным хватом (ладони направлены к друг другу). Затем сгибаем руки в локтевых суставах, медленно поднимая гантели к плечам. Опускаем руки в исходное положение. Повторяем упражнение.
3. Сгибания плеча со штангой на наклонной скамье.
Садимся на наклонную скамью с гантелью в руках, руки опускаем вниз. Затем медленно сгибаем руки, при этом поднимая гантели к плечам. Упражнение выполняется контролируемо и плавно. Опускаем гантели в исходное положение. Повторяем упражнение.
Трицепсы
1. Жим лежа.
Ложимся на горизонтальную скамью, хват на ширине плеч. Затем медленно опускаем штангу к груди, сгибая руки в локтевых суставах. После этого выполняем толчок штанги вверх, выпрямляя руки. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем упражнение.
2. Французский жим со штангой.
Садимся на скамью, держа штангу над головой. Затем медленно опускаем штангу за голову, согибая руки в локтевых суставах. После этого медленно выпрямляем руки, поднимая штангу к исходному положению. Повторяем упражнение.
3. Отжимания узким хватом.
Принимаем узкую позицию лежа и ставим ладони на ширине плеч. Затем медленно опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах. После этого поднимаемся вверх, выпрямляя руки. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем упражнение.
Выполняйте данные упражнения регулярно, придерживаясь оптимальной нагрузки, чтобы развить свои бицепсы и трицепсы наилучшим образом.
Лучшие упражнения для бицепса и трицепса, для максимальной нагрузки и эффективности
При тренировке бицепса и трицепса очень важно выбирать правильные упражнения, которые обеспечат оптимальную нагрузку и приведут к желаемым результатам. В этом разделе рассмотрим лучшие упражнения для развития бицепса и трицепса, которые помогут достичь максимальной нагрузки и эффективности.
Для бицепса:
- Жим штанги стоя
- Подтягивания с хватом “молоток”
- Молотки в наклоне одной рукой
- Концентрированные сгибания со штангой
- Сгибания на скамье Скотта
- Обратные сгибания на тренажере
- Махи гантелями
Данные упражнения позволят активировать бицепс максимально, разобрать все его пучки и достичь прироста мышечной массы.
Для трицепса:
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим с гантелями
- Тяга верхнего блока с веревкой
- Отжимания на брусьях
- Разгибания на блоке
- Трицепсовые отжимания
Эти упражнения помогут развить и укрепить трицепс, добавить ему объем и силу, а также сделать его более выразительным.