Как выполнить позу журавля в йоге подробная инструкция для начинающих с пошаговыми фотографиями и поддержкой с профессиональными йогами

Йога – это древняя практика, объединяющая ум, тело и дух. Она помогает достичь гармонии и баланса, укрепляет мышцы и повышает гибкость. Одной из популярных поз в йоге является поза журавля. Эта поза не только выглядит изящно, но и дает множество пользы для тела.

Поза журавля, или «bakasana» на санскрите, является балансовой позой. Она требует силы, гибкости и концентрации. В данной позе вес тела переносится на руки, а колени опираются на блоки или верхнюю часть рук.

Для выполнения позы журавля необходимо сначала прогреться, выполнив несколько различных вариаций упражнений, направленных на укрепление рук и кора. Затем необходимо найти правильную позицию рук и колен, а также установить баланс.

Чтобы выполнить позу журавля, сядьте на корточки на коврике для йоги. Поставьте руки на пол, плечи должны быть прямо над запястьями. Поднимите одну ногу и согните ее в колене, прижав колено к груди. Затем, на выдохе, начинайте поднимать тело, прогибая спину и перенося вес на руки, пока колено свободной ноги не окажется на прогибе локтей. В этот момент начните выпрямлять ноги и держитесь в этой позе несколько секунд. Для выхода из позы журавля, медленно согните руки в локтях и опустите ноги на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

Поза журавля помогает развивать силу в верхней части тела, укрепляет руки, плечи и мышцы живота. Она также тренирует баланс, координацию движений и концентрацию. Регулярная практика позы журавля способствует укреплению ядра тела и повышению уровня энергии.

Этапы выполнения позы журавля в йоге

Подготовка к позе

Перед тем как приступить к выполнению позы журавля, важно правильно подготовиться к упражнению. Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам осуществить плавный и безопасный переход в эту позу:

Разогревание тела

Перед выполнением позы журавля в йоге важно разогреть и подготовить тело. Разогревание поможет улучшить гибкость мышц и суставов, а также снизить риск травм.

1. Начните с небольшой серии упражнений на растяжку:

Постарайтесь размять шею, плечи, руки, спину, талию, бедра, колени и лодыжки. Выполняйте каждое упражнение плавно, не допуская резких движений. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и задержку на каждом упражнении.

Примеры упражнений:

• Повороты головы вправо и влево;
• Поднятие и опускание плеч;
• Повороты туловища вправо и влево;
• Растяжка мышц рук и запястий;
• Наклоны туловища вперед и назад;
• Растяжка бедер и коленей.

2. Продолжите разминаться с помощью асан, специальных поз из йоги:

После серии растягивающих упражнений, попрактикуйтесь в некоторых асанах, которые помогут вам разогреть и растянуть конкретные части тела, необходимые для выполнения позы журавля. Сосредоточьтесь на растяжке спины, ягодиц, ног и бедер.

Некоторые полезные асаны для разогрева:

• Кот и корова;
• Дочь с фасцией вперед;
• Растяжка бедра;
• Волчоки;
• Стойка на лопатках;
• Стойка на голове.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность разминки, чтобы добиться оптимального разогрева тела перед выполнением позы журавля.

Стартовая позиция

Для выполнения позы «Журавль» вам потребуется начать с сидячего положения на йога-коврике или другой мягкой поверхности. Посадитесь на пол, прямо расположив ноги перед собой. Расправьте плечи, выпрямите спину и почувствуйте, как ваша голова поднимается к потолку.

Согните левую ногу и прижмите ее к бедру правой ноги. Затем, используя внутреннюю часть правой ноги как опору, поднимите левое колено вверх, постепенно развернув его вправо. Расширьте левую ногу вдоль коврика, при этом сохраняя ногу выпрямленной.

Равномерно распределите вес тела между ягодицами и ногами. Убедитесь, что вы сидите прямо, с поднятой грудной клеткой и упавшими плечами. Поднимите руки в стороны и расправьте их так, чтобы левую руку можно было поставить на левую ногу, а правую руку — на правую ногу.

Подтяните живот к позвоночнику и расслабьте шею, сохраняя при этом прямое положение. Удерживайте эту позицию с нормальным ритмом дыхания в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов.

Установка правильного положения стоп

Поза Журавля (Bakasana) в йоге требует правильного положения стоп для достижения устойчивости и баланса. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам установить правильное положение стоп в этой позе:

1. Разместите руки на полу на ширине плеч, пальцы должны быть широко раскрыты и направлены прямо вперед.
2. Распределите вес тела на ладони и пальцы рук.
3. Согните локти и подведите колени к плечам, намереваясь опустить бедра на локти.
4. Разведите колени в стороны и придвиньте их к подмышечным впадинам.
5. Почувствуйте контакт стоп с полом. Пальцы стоп должны быть согнуты настолько, сколько это возможно, чтобы плотно прижимать пол.
6. Визуально проверьте позицию стоп. Они должны быть перпендикулярны полу и направлены прямо назад, а не в стороны.
7. Сосредоточьтесь на поддержании равновесия и стабильности в этой позе, используя правильное положение стоп.

Запомните, что правильное положение стоп — это основа для выполняемой позы Журавля в йоге. Практикуйте ежедневно, чтобы улучшить свои навыки и сделать эту позу более устойчивой и эффективной.

Выполнение упражнения «крылья журавля»

Для выполнения упражнения «крылья журавля» следуйте этим инструкциям:

1. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
3. Сведите ладони вместе перед грудью, пальцы направлены вверх.
4. Держа локти слегка согнутыми, начните медленно и плавно разводить руки в стороны.
5. Во время движения представьте, что ваши руки — это крылья журавля, которые мягко поднимаются и опускаются.
6. Достигнув максимального разведения рук, задержитесь на мгновение, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение 8-10 раз.

Во время выполнения упражнения «крылья журавля» обратите внимание на правильную технику и дыхание. Держите плечи опущенными, а спина прямой. Не обращайте внимание на скорость выполнения, а сконцентрируйтесь на чувстве растяжения и силы во время движения.

Упражнение «крылья журавля» может быть отличным способом расслабить и укрепить плечевые и спинные мышцы. Попробуйте добавить это упражнение в вашу регулярную практику йоги для улучшения гибкости верхней части тела и укрепления ягодичных мышц.

Развитие равновесия и силы мышц тела

Практика выполнения позы журавля в йоге предоставляет отличную возможность развить равновесие и силу мышц тела. В самом процессе поддержания позы журавля вам необходимо постоянно сосредотачиваться на балансе и стабильности своего тела.

Удержание равновесия в позе журавля требует активации множества мышц, включая мышцы ног, ягодиц, крестцово-поясничной области, кора тела и плечевые пояса. Вам понадобится сильное ядро и ноги, чтобы поддерживать свою позу и предотвращать падение.

Выполнение позы журавля также поможет укрепить мышцы спины и рук, а также развить гибкость в верхней и нижней частях тела. Устойчивая и протяженная поза журавля также способствует укреплению мышц нижней части живота и спины, что положительно влияет на общую ровность и гибкость позвоночника.

Постепенно увеличивайте время, проведенное в позе журавля, чтобы укрепить свои мышцы и научиться лучше контролировать равновесие. Регулярная практика этой позы поможет вам развить не только силу, но и стойкость, доверие и сосредоточенность.

Непосредственно выполнение позы журавля

1. Встаньте прямо на полу, с ногами на ширине плеч. Равномерно распределите вес тела на обе ноги.

2. Согните колени и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола перед ногами. Убедитесь, что пальцы ног касаются пола.

3. Берите правую ногу за щиколотку и подтягивайте ногою к ягодице. Поднимите пятку правой ноги вверх.

4. Плавно начинайте выпрямлять правую ногу и одновременно поднимайте ее назад, сохраняя равновесие. В этот момент верхняя часть тела должна быть параллельна полу.

5. Достигнув максимальной точки поднятия, плавно убирайте правую ногу вниз и возвращайтесь в исходное положение.

6. Повторите те же самые шаги с левой ногой.

7. Для достижения баланса можно согнуть руки в локтях и удерживать их перед грудью или расправить их на уровне плеч.

8. Медленно выполняйте позу, сфокусируйтесь на дыхании, стабилизации и контроле своего тела.

9. Продолжайте повторять позу журавля несколько раз, чтобы улучшить свои навыки и укрепить мышцы ног и ягодиц.

Контроль дыхания и концентрация

Как и многие другие позы йоги, поза журавля требует контроля дыхания и глубокой концентрации. Правильное дыхание поможет расслабить тело и ум, а также повысит эффективность выполнения позы.

Во время выполнения позы журавля, старайтесь дышать глубоко и равномерно. Начните с вдоха через нос, наполняя легкие воздухом, затем старательно выдыхайте через нос. Чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваше тело положительным энергетическим зарядом, а выдыхаемый воздух уносит все негативные мысли и эмоции.

Основной фокус в позе журавля — это сохранение равновесия и стабильности. Чтобы достичь этого, сосредоточьтесь на центре вашего тела. Подумайте о своем дыхании и представьте, как энергия проходит через вашу позу, делая ее легкой и элегантной.

Важно также сохранить упор на дыхание и концентрацию во время удержания позы. Постарайтесь избавиться от всех мыслей и отвлечений, полностью сосредоточившись на своем дыхании и теле. С каждым вдохом и выдохом вы чувствуете накопленную энергию и ведете ее через всего вашего организма.

Контроль дыхания и концентрация в позе журавля позволят вам глубже погрузиться в практику йоги, улучшить физическую и эмоциональную силу, а также достичь гармонии и равновесия в своей жизни.

Удержание позы

После того, как вы вошли в позу Журавля, важно научиться удерживать ее правильно, чтобы получить полезный эффект и избежать травм. Вот несколько рекомендаций:

1. Держитесь спокойно и расслабленно. Используйте глубокое дыхание, чтобы помочь сосредоточиться и снизить напряжение.

2. Сфокусируйтесь на точке перед собой, чтобы поддерживать равновесие. Не отвлекайтесь и не перемещайте глаза.

3. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Не склоняйтесь слишком сильно вперед или назад.

4. Поддерживайте правильную позицию позвоночника. Старайтесь сохранить естественную кривизну спины.

5. Удерживайте позу Журавля столько, сколько вам комфортно. Не перенапрягайтесь и не превышайте свои лимиты.

6. Если чувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, немедленно выйдите из позы и проконсультируйтесь с инструктором йоги.

7. Постепенно увеличивайте время удержания позы по мере своего прогресса. Начните с нескольких дыханий и постепенно увеличивайте до 1-2 минут.

Помните, что удержание позы Журавля требует практики и терпения. Регулярная тренировка поможет вам укрепить мышцы, улучшить равновесие и повысить гибкость. Будьте внимательны к своему телу и не забывайте слушать его сигналы.

Плавный выход из позы

Во время плавного выхода из позы журавля рекомендуется следовать следующим шагам:

Плавный выход из позы журавля поможет сохранить гибкость и мобильность вашего тела, а также укрепит мышцы ног и ягодиц. Постепенно увеличивайте время проведения в этой позе, чтобы постепенно наращивать физическую силу и гибкость.