Лордоз – особое изгибание позвоночника, при котором его напряженные части остаются в натянутом положении даже в момент расслабления. В поясничном отделе лордоз нормален, но иногда он может усиливаться или ослабевать, вызывая дискомфорт и проблемы с позвоночником.
Воздействие на лордоз в поясничном отделе позволяет укрепить мышцы спины, устранить перегрузку на позвоночник и снять напряжение. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам сделать лордоз в пояснице.
Перед началом тренировки убедитесь, что ваше состояние здоровья позволяет выполнение данных упражнений. Если у вас есть какие-либо противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
1. Упражнение «Пресс с ногами на опоре». Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поместите руки за голову и, сжимая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела. Держитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-12 раз.
Практические упражнения для коррекции лордоза в пояснице
1. Выпрямленное положение спины:
Сядьте на стул или на пол, сохраняя прямую позицию спины. Поддерживайте правильную осанку, удерживая голову прямо и выпрямляя плечи. Не допускайте сгибания поясницы, стараясь сохранить ее нейтральную кривизну.
2. Сгибание и разгибание поясницы:
Сядьте на скамейку или на пол, поставьте руки на поясницу. Медленно сгибайте спину вперед, стремясь ощутить растяжение, а затем медленно поднимайте спину вверх, выпрямляя поясницу. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
3. Позиция «кошки» и «коровы»:
Встаньте на четвереньки, расположив колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Вдохните, опустив живот и смотря вверх (позиция «коровы»). Затем на выдохе согните спину вверх, опустив голову и напрягая живот (позиция «кошки»). Медленно выполняйте упражнение 5-10 раз.
4. Растяжка поясницы:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сжимайте их в замок. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя прямую спину. Ощущайте растяжение в пояснице, держа эту позицию 20-30 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
5. Статика на лодыжках:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и стойте на другой ноге на лодыжках. Удерживайте равновесие и держите спину прямо в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.
Выполняйте эти упражнения регулярно и не забывайте о правильной осанке в повседневной жизни. Помните, что коррекция лордоза требует времени и терпения, поэтому будьте настойчивы и постепенно усиливайте интенсивность тренировок. И не забывайте проконсультироваться с врачом или инструктором перед началом любой физической активности, особенно при наличии проблем с поясничным отделом.
Упражнение «Мостик»
Чтобы выполнить упражнение «Мостик», следуйте инструкциям:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав их к земле. Руки вытяните вдоль тела.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите таз на землю, расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.
Постепенно увеличивайте время задержки в верхней точке упражнения и количество повторений, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Но помните, что важно выполнять упражнение правильно, без резких движений и перенапряжений.
Упражнение «Мостик» действительно поможет вам развить лордоз в пояснице, укрепить спину и поддерживать правильную осанку. Включите его в свою тренировку и получите заметные результаты.
Упражнение «Кошка»
Для выполнения упражнения «Кошка» следуйте следующим инструкциям:
- Встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и опустив их прямо под плечи. Колени должны быть расположены прямо под бедрами.
- Сначала выпрямите спину, чтобы она была параллельна полу. Взгляд направлен вниз.
- Вдохните, затем при выдохе медленно округлите спину вверх, начиная движение снизу — от поясницы. Руки остаются прямыми и согнутыми в локтях.
- На верхней точке движения упорядочное продолговатое напряжение формируется в спинном столбе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Затем медленно спускайтесь в исходное положение, выпрямляя спину и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «Кошка» полезно для растяжения и укрепления мышц спины, а также для повышения гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить напряжение в поясничной области и улучшить осанку.
Упражнение «Велосипед»
Для выполнения упражнения «Велосипед» необходимо:
- Лечь на спину с поднятыми ногами и согнутыми в коленях.
- Поднять голову и плечи, создавая напряжение в мышцах живота.
- Направить правую руку к левому колену, а левую руку — к правому колену, имитируя педалирование на велосипеде.
- Следует выполнить 3-4 подхода с продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от физической подготовки.
Упражнение «Велосипед» дает нагрузку на мышцы пресса, спины, ягодицы и нижнюю часть спины. Оно позволяет укрепить мышцы тела, улучшить общую осанку и создать правильный лордоз в поясничной области. Кроме того, данное упражнение полезно для позвоночника, так как способствует улучшению его гибкости и подвижности.