Забота о здоровье и поддержание правильного питания – это неотъемлемая часть современного образа жизни. Каждый из нас стремится выглядеть и чувствовать себя хорошо, поэтому знание, сколько калорий мы тратим в день, является важным фактором для достижения этих целей.
Но как узнать, сколько калорий именно ты тратишь в течение дня? Ответ прост – следуй нашей простой инструкции и ты сможешь определить свою суточную норму потребления калорий.
1. Определи свою базовую метаболическую скорость (БМС)
Сначала необходимо понять, с какой скоростью твой организм сжигает калории в покое. Это значение называется базовой метаболической скоростью. Для определения своей БМС, важно учитывать такие факторы, как возраст, пол, рост и вес. Необходимо использовать специальные формулы, которые учитывают эти факторы. Но не переживай, мы предоставим тебе все необходимые расчеты для твоей удобство.
И помни, что некоторые физические и биологические факторы, такие как активность и состояние здоровья, могут оказывать влияние на БМС. Они будут учтены при дальнейших расчетах.
- Узнай свою суточную норму калорий за один шаг!
- Шаг 1: Определи свою базовую метаболическую скорость
- Шаг 2: Учти степень твоей активности
- Шаг 3: Объедини результаты первых двух шагов
- Шаг 4: Применение полученной информации в повседневной жизни
- Шаг 5: Запомни основные принципы питания
- Шаг 6: Cоветы по увеличению скорости обмена веществ
Узнай свою суточную норму калорий за один шаг!
Прежде всего, вам необходимо знать свой базовый метаболический уровень (БМУ) — количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. БМУ зависит от различных факторов, таких как ваш пол, возраст, вес и уровень активности.
Чтобы рассчитать БМУ, используйте формулу:
Для мужчин: БМУ = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Для женщин: БМУ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)
Теперь, чтобы узнать свою суточную норму калорий, умножьте БМУ на коэффициент активности, учитывая ваш уровень физической активности:
- Сидячий образ жизни (минимальная активность) — БМУ × 1,2
- Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю) — БМУ × 1,375
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) — БМУ × 1,55
- Высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю) — БМУ × 1,725
- Очень высокая активность (тренировки каждый день, физическая работа) — БМУ × 1,9
Примечание: для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять калорий столько же, сколько вы тратите в течение дня. Чтобы похудеть, вам следует потреблять меньше калорий, а для набора массы — больше калорий.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, вы можете контролировать свою диету и уровень физической активности, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Шаг 1: Определи свою базовую метаболическую скорость
Очень важно знать свою БМС перед тем, как начать считать калории, чтобы определить точный дефицит или избыток калорий для достижения весовых целей. Для определения БМС можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые учитывают такие факторы, как возраст, пол, вес и уровень физической активности.
| Уровень активности | Пояснение |
|---|---|
| Сидячий образ жизни | Минимальная физическая активность, связанная преимущественно с работой за компьютером или сидячим образом жизни |
| Легкая активность | Регулярные прогулки или легкие упражнения 1-3 раза в неделю |
| Средняя активность | Умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю |
| Высокая активность | Интенсивные тренировки или физическая работа 6-7 раз в неделю |
| Очень высокая активность | Интенсивные тренировки каждый день или физическая работа плюс тренировки |
Выбери соответствующий уровень активности из представленных в таблице и используй его при расчете БМС. Запиши полученный результат, так как он понадобится в следующих шагах.
Шаг 2: Учти степень твоей активности
Вот некоторые общие рекомендации, которые помогут тебе определить свой уровень активности:
- Сидячий образ жизни: твоя работа требует минимальных физических усилий, ты практически не занимаешься спортом или физической активностью.
- Небольшая активность: ты занимаешься легкими физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, ходишь пешком больше 10 000 шагов в день или занимаешься йогой.
- Умеренная активность: ты занимаешься тренировками средней интенсивности, такими как бег или плавание, от 3 до 5 раз в неделю.
- Высокая активность: тренировки высокой интенсивности или интенсивная физическая работа, выполняемая каждый день.
Подумай о своей жизни и определи, какой уровень активности наиболее точно отражает твою ситуацию. Это позволит нам рассчитать твою суточную потребность в калориях на более точном уровне.
Шаг 3: Объедини результаты первых двух шагов
Теперь, когда у тебя есть результаты первых двух шагов, пришло время объединить их, чтобы узнать, сколько калорий ты тратишь в день.
Подсчитай сумму калорий, которую ты получил в первом шаге — это будет твой суточный рацион калорий для поддержания текущего веса. Далее, вычти количество калорий, полученных во втором шаге, чтобы определить, тратишь ли ты больше или меньше суточно. Если результат будет отрицательным числом, значит, ты тратишь больше калорий, чем потребляешь, что может привести к потере веса. Если результат будет положительным числом, то ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, что может привести к набору веса.
Пример:
Пусть сумма калорий, которую ты получил в первом шаге, составляет 2000 калорий. А количество калорий, которое ты потратил во втором шаге, равно 1800 калорий. Тогда твой итоговый результат будет: 2000 — 1800 = 200 калорий. Это означает, что ты потребляешь на 200 калорий больше, чем тратишь в день.
Завершив этот шаг, ты получишь представление о своей калорийности и сможешь принять решение о дальнейшей корректировке рациона, чтобы достичь своих целей — похудеть, набрать вес или поддерживать свой нынешний вес.
Шаг 4: Применение полученной информации в повседневной жизни
Теперь, когда у вас есть информация о количестве калорий, которое вы тратите в день, вы можете использовать ее, чтобы контролировать свой рацион и достигать своих целей по весу.
Если вы хотите похудеть, то вам следует потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого можно снизить порции пищи или выбрать менее калорийные продукты. Вы также можете увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Но помните, что важно поддерживать баланс и не слишком сильно ограничивать себя, чтобы не навредить здоровью.
Если вашей целью является набор веса, то вам следует потреблять больше калорий, чем вы тратите. Для этого можно увеличить порции пищи или выбрать более калорийные продукты. Также важно обращать внимание на качество пищи и стараться получать все необходимые питательные вещества.
Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендации касательно количества потребляемых калорий могут отличаться. Если у вас есть какие-то заболевания или особенности организма, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать наиболее подходящий план питания и физической активности.
Шаг 5: Запомни основные принципы питания
Разберем основные принципы здорового питания, которые помогут тебе контролировать количество потребляемых калорий и поддерживать оптимальный вес.
- Умеренность. Важно помнить, что все должно быть сбалансировано. Попробуй выбирать пищу из разных групп продуктов и следить за порциями.
- Вариативность. Разнообразие в питании поможет получить все необходимые витамины и микроэлементы. Сочетай овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты и злаки.
- Модернизация приемов пищи. Часто питайся небольшими порциями. Это поможет поддерживать метаболизм и предотвратит переедание. Также важно есть регулярно, не пропуская приемы пищи.
- Направленность на натуральную еду. Приоритет отдавай нежареной, отварной или запеченной пище. Избегай продуктов с высоким содержанием соли, сахара и нежелательных добавок.
- Питьевой режим. Не забывай о потреблении достаточного количества воды в течение дня. На сутки рекомендуется выпить от 1,5 до 2 литров воды.
- Регулярность физической активности. Контроль над калориями – это комплексный процесс. Совмещай правильное питание с регулярными тренировками, чтобы улучшить общую физическую форму.
Запомни эти простые принципы и следуй им в повседневной жизни для поддержания здорового рациона питания и достижения своих фитнес-целей.
Шаг 6: Cоветы по увеличению скорости обмена веществ
Увеличение скорости обмена веществ может помочь вам сжигать больше калорий и контролировать свой вес. Вот несколько советов, как увеличить свой обмен веществ:
1. Ешьте правильное количество калорий: Регулярное питание, включая все группы пищевых продуктов, может помочь поддерживать здоровый обмен веществ и предотвратить замедление метаболизма.
2. Увеличьте физическую активность: Регулярные тренировки, включая кардио и силовые упражнения, помогут увеличить обмен веществ и сжигать калории.
3. Силовые тренировки: Тренировка с весами или использование тренажеров может помочь увеличить массу мышц и, как результат, увеличить обмен веществ.
4. Правильное питание: Включайте в свой рацион пищу, богатую белками, чтобы поддерживать массу мышц, и пищу, богатую витаминами и минералами, чтобы сохранить здоровье организма.
5. Правильный сон: Недостаток сна может приводить к снижению обмена веществ. Уделяйте достаточное количество времени для полноценного отдыха.
6. Управление стрессом: Хронический стресс может повлиять на обмен веществ. Ищите способы справиться со стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
Следуя этим советам, вы сможете повысить свой обмен веществ и увеличить количество калорий, которые вы тратите в течение дня.