Совершенная пресс-подкачка – это мечта многих людей, стремящихся к красивому и здоровому телу. Ведь крепкий пресс не только добавляет эстетики фигуре, но и является основой для корректного выполнения множества других упражнений.
Если вы хотите получить желаемые результаты, то прежде всего вам необходимо разнообразить свою тренировку и включить в нее комплекс упражнений для пресса. В этой статье мы представим вам топ-10 самых эффективных методов подкачки пресса, которые помогут вам достичь невероятных результатов.
1. Планка. Идеальное упражнение для коррекции пресса. Занимайте горизонтальное положение на предплечьях, сохраняя прямую линию тела. Удерживайте это положение в течение минуты, увеличивая время постепенно.
2. Скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите их над полом. Выполняйте скручивание, поднимая верхнюю часть тела в сторону коленей. Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса.
3. Боковые скручивания. Скручиваясь вокруг своей оси, вы активно работаете с мышцами пресса. Ложитесь на бок, согните ноги в коленях. Плечами вниз, сильно напрягите мышцы пресса и поднимите корпус в сторону.
4. Ножницы. Лежа на спине, поднимите ноги в вертикальное положение. Выполняйте медленные движения, переплетая ноги между собой в воздухе, сохраняя прямой угол в коленях.
Основы тренировки пресса
Перед началом тренировки пресса важно учитывать несколько вещей:
- Разнообразие упражнений: чтобы эффективно развивать пресс, необходимо выполнять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все его части.
- Правильная техника выполнения: каждое упражнение требует точного выполнения, чтобы максимально задействовать пресс и избежать возможных повреждений.
- Регулярность тренировок: тренировка пресса должна быть включена в вашу програму тренировок 2-3 раза в неделю для достижения видимых результатов.
С помощью таблицы ниже представлены основные упражнения для тренировки пресса. Выберите 2-3 упражнения из каждой группы и включите их в свою программу тренировок, чтобы создать комплексную тренировку для пресса.
| Верхний пресс | Средний пресс | Нижний пресс |
|---|---|---|
| Скручивания на пресс | Пресс на скамье | Ножные пресса |
| Висячий выпрямитель | Планка | Разгибание ног на тренажере |
| Обратные скручивания | Боковые скручивания | Скручивания на ягодицы |
| Вертикальные ножные скручивания | Средние скручивания | Заходы на соски |
Помните, что результаты тренировки пресса достигаются только при регулярных тренировках и правильном питании. Будьте терпеливы и упорны, и вы обязательно увидите прогресс!
Упражнение «Планка»
Для выполнения планки необходимо занять положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно быть прямым, как доска, с линией от головы до пяток. Важно сохранять правильную позицию, не прогибая спину и не поднимая таз.
Начинающим можно выполнять планку в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более. Когда планка станет слишком простой, можно усложнять упражнение, добавляя дополнительные движения, например, поднимая одну ногу или руку, или выполняя планку на нестабильной поверхности.
| Преимущества упражнения «планка»: | Как выполнять планку правильно: |
| 1. Укрепление мышц пресса. | 1. Занимите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног. |
| 2. Развитие силы и стойкости. | 2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, не прогибайте спину и не поднимайте таз. |
| 3. Улучшение осанки. | 3. Не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнения. |
| 4. Профилактика болей в спине. | 4. Постепенно увеличивайте время выполнения планки и усложняйте упражнение, если оно станет слишком простым. |
Планка — отличный способ укрепить пресс и улучшить физическую форму. Включите это упражнение в свою тренировку и наслаждайтесь результатами!
Упражнение «Скручивания»
Упражнение «Скручивания» очень эффективно для тренировки пресса. Оно позволяет сжечь жир в области живота и укрепить мышцы боковой части пресса. Для выполнения упражнения:
Повторяйте упражнение в рекомендуемом количестве подходов и повторений, с увеличением интенсивности по мере увеличения физической формы. Скручивания – одно из самых популярных упражнений для тренировки пресса. Используйте его в своей тренировочной программе и через некоторое время вы заметите значительные изменения в своей фигуре. |
Упражнение «Боковые наклоны»
1. Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите руки над головой и скрестите их, держа ладонями вместе.
3. Согните торс влево вниз, стараясь как можно ближе дотянуться левым плечом к левому бедру. При этом правая нога остается немного согнутой и не поднимается с пола.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону, сгибая торс вправо.
| Шаг | Наклон влево | Наклон вправо |
|---|---|---|
| Начальное положение | Стоя на прямых ногах, руки скрещены над головой | Стоя на прямых ногах, руки скрещены над головой |
| Движение | Согнуть торс влево, дотянувшись левым плечом к левому бедру | Согнуть торс вправо, дотянувшись правым плечом к правому бедру |
| Возвращение | Вернуться в исходное положение | Вернуться в исходное положение |
| Повторы | 10-15 повторений | 10-15 повторений |
| Дыхание | Вдох в верхней точке, выдох внизу | Вдох в верхней точке, выдох внизу |
| Сложность | Легкая | Легкая |
Упражнение «Боковые наклоны» можно включить в тренировку пресса 1-2 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону. Для увеличения сложности можно использовать гантели или бодибары.
Упражнение «Велосипед»
Вот как выполняется упражнение «Велосипед»:
- Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги параллельно полу.
- Поднимите голову и плечи над полом, держа их слегка висящими в воздухе.
- Принимайте позу, слегка отклонив туловище назад.
- Направьте правое колено к груди, одновременно проводя левый локоть к правому колену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, направив левое колено к груди и правый локоть к левому колену.
- Повторяйте движения, будто вы педалируете на велосипеде.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» в сочетании с другими упражнениями для пресса, такими как скручивания, планка и пресс на подъеме.
При выполнении этого упражнения необходимо соблюдать правильную технику, контролировать дыхание и постепенно увеличивать количество повторений.
Упражнение «Подъем туловища на наклонной скамье»
Для выполнения упражнения необходимо найти наклонную скамью, закрепить ноги под опорами и лечь на спину. Поднять верх туловища вверх, сгибая позвоночник и активизируя прессовую группу мышц. Верхнее положение должно быть статичным на несколько секунд, затем медленно опуститься вниз, контролируя движение.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение «Подъем туловища на наклонной скамье» в сочетании с другими упражнениями для пресса, такими как скручивания на пресс-машине, планка и наклоны туловища в стороны.
Частота выполнения упражнения зависит от вашего уровня тренированности и целей. Рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивать их количество. Важно помнить, что правильная техника выполнения и контроль положения спины и шеи являются ключевыми моментами при выполнении этого упражнения.
- Преимущества упражнения:
- Укрепление самой прямой мышцы живота;
- Укрепление внутренней и наружной косых мышц живота;
- Улучшение осанки и силы кора;
- Повышение общей силы и стабильности тела;
- Комплексное развитие мышц пресса.
Включение упражнения «Подъем туловища на наклонной скамье» в вашу тренировку пресса поможет достичь более высоких результатов в подкачке и укреплении мышц пресса.