ГТО, или Государственный тест по физической подготовке, представляет собой ежегодные испытания, которым подвергаются учащиеся школ и студенты вузов России. Эта система разработана для проверки физических возможностей, выносливости и мастерства молодых людей. Главная цель ГТО — формирование здорового образа жизни и развитие активности у населения. Для достижения этой цели ГТО разделен на пять ступеней, каждая из которых предполагает выполнение определенного комплекса упражнений.
Начальная ступень ГТО включает в себя выполнение следующих упражнений: гимнастический комплекс, легкая атлетика (прыжок в длину с места, прыжок в высоту), плавание на 25 метров и подтягивание в упоре на перекладине. На второй ступени добавляются такие элементы, как бег на 30 метров (время), прыжок в длину с разбега и метание мяча. Уровень «III» предполагает выполнение бега на 100 метров (время), прыжков в длину и в высоту с разбега, плавание на 50 метров, подтягивание в упоре на перекладине и метание мяча в двух руках.
На четвертой ступени ГТО следует справиться с такими заданиями, как бег на 1000 метров (время), прыжок в длину с разбега и в высоту, плавание на 100 метров, подтягивание в упоре на перекладине (мужчины) или сгибание и разгибание рук в упоре лежа (женщины) и метание мяча в двух руках. Наконец, на пятой ступени ГТО нужно справиться с бегом на 3000 метров (время), прыжками в длину с разбега и в высоту, плаванием на 200 метров, подтягиванием в упоре на перекладине (мужчины) или сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа (женщины) и метанием мяча в двух руках.
- Физическая подготовка в 5 ступенях комплекса ГТО
- Упражнения на силу в 5 ступенях комплекса ГТО
- Беговые тренировки в 5 ступенях комплекса ГТО
- Плавание в 5 ступенях комплекса ГТО
- Борьба и самозащита в 5 ступенях комплекса ГТО
- Легкая атлетика в 5 ступенях комплекса ГТО
- Гимнастика в 5 ступенях комплекса ГТО
- Первая ступень:
- Вторая ступень:
- Третья ступень:
- Четвертая ступень:
- Пятая ступень:
- Правила выполнения комплекса ГТО
Физическая подготовка в 5 ступенях комплекса ГТО
Комплекс ГТО (государственная требования к физической культуре) предлагает пять ступеней, которые помогут вам лучше подготовиться физически и достичь высоких результатов в своих спортивных достижениях. В каждой ступени комплекса ГТО вас ожидает ряд упражнений, которые дадут вам возможность развить различные физические качества.
| Ступень | Описание |
|---|---|
| 1 | Тестирование на выносливость, включающее бег на дистанцию 1000 метров и прыжок в длину с места. |
| 2 | Тест на скоростно-силовые показатели, включающий прыжок в высоту с места, прыжок в длину с разбега и подтягивания на перекладине. |
| 3 | Тест на гибкость и баланс, включающий выпады вперед и назад, приседания на одной ноге и упражнения на брусьях. |
| 4 | Тест на ловкость, включающий проведение мяча между ног через гимнастическую палку, прохождение серпантина с распрыжкой, бег с препятствиями и полосой препятствий. |
| 5 | Тест на силу, включающий толчок ядра, подъем туловища за 1 минуту, триальный пресс и сгибания и разгибания рук в упоре лежа. |
В каждой ступени вам необходимо выполнить заданные требования, чтобы успешно пройти на следующую ступень. Физическая подготовка в рамках комплекса ГТО поможет вам улучшить свои физические возможности и достичь новых результатов. Будьте упорны и постоянны в тренировках, и вы сможете успешно пройти все ступени комплекса ГТО!
Упражнения на силу в 5 ступенях комплекса ГТО
В комплексе Готов к труду и обороне (ГТО) предусмотрено несколько уровней выполнения упражнений на силу. На каждом уровне участникам предлагается определенное количество и разнообразие упражнений, которые помогут развить силу мышц тела. Все упражнения на силу выполняются с использованием собственного веса тела.
Уровень «Мастер спорта»
- Отжимания от пола – по 20 раз
- Приседания – по 30 раз
- Подтягивания на перекладине – по 10 раз
- Сгибание и разгибание рук на турнике – по 15 раз
- Скакалка – 1 минута без остановок
Уровень «Кандидат в мастера спорта»
- Отжимания от пола – по 30 раз
- Приседания – по 50 раз
- Подтягивания на перекладине – по 15 раз
- Сгибание и разгибание рук на турнике – по 20 раз
- Скакалка – 2 минуты без остановок
Уровень «Мастер спорта»
- Отжимания от пола – по 40 раз
- Приседания – по 70 раз
- Подтягивания на перекладине – по 20 раз
- Сгибание и разгибание рук на турнике – по 25 раз
- Скакалка – 3 минуты без остановок
Уровень «Заслуженный мастер спорта»
- Отжимания от пола – по 50 раз
- Приседания – по 100 раз
- Подтягивания на перекладине – по 25 раз
- Сгибание и разгибание рук на турнике – по 30 раз
- Скакалка – 5 минут без остановок
Уровень «Мастер спорта международного класса»
- Отжимания от пола – по 60 раз
- Приседания – по 150 раз
- Подтягивания на перекладине – по 30 раз
- Сгибание и разгибание рук на турнике – по 40 раз
- Скакалка – 10 минут без остановок
Все упражнения на силу должны выполняться с правильной техникой и контролем своего дыхания. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и повысить общую физическую подготовку.
Беговые тренировки в 5 ступенях комплекса ГТО
В 5 ступенях комплекса ГТО предусмотрены различные беговые тренировки, которые помогут улучшить выносливость, силу и скорость бега. Давайте рассмотрим каждую из них подробнее.
| Ступень комплекса ГТО | Тип тренировки | Описание |
|---|---|---|
| 1 | Бег на дистанцию 100 метров | Необходимо пробежать указанную дистанцию за минимальное время. Эта тренировка позволяет развить скоростные качества и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. |
| 2 | Бег на дистанцию 1000 метров | Цель тренировки — пробежать указанную дистанцию с оптимальной скоростью. Она помогает развить выносливость и укрепить мышцы ног. |
| 3 | Бег на дистанцию 3000 метров | Эта тренировка направлена на развитие выносливости и укрепление всего организма. При необходимости можно пройти данный курс с препятствиями. |
| 4 | Кросс на дистанцию 5 километров | Тренировка предполагает преодоление разнообразных препятствий на указанной дистанции. Она способствует развитию выносливости, силы и гибкости. |
| 5 | Марафон на дистанцию 42,195 километра | Самая сложная тренировка, которая требует высокого уровня выносливости и подготовки организма. Пробежать такую дистанцию позволит значительно улучшить физическую форму и укрепить все системы организма. |
Каждая из этих беговых тренировок имеет свои особенности и помогает достичь определенных результатов. При проведении тренировок рекомендуется соблюдать правильную технику бега, регулярность и постепенность увеличения нагрузки. Не забывайте о разогреве и охлаждении перед и после тренировок, а также о правильном питании и отдыхе для достижения максимальных результатов.
Плавание в 5 ступенях комплекса ГТО
Первая ступень комплекса ГТО предполагает выполнение следующих заданий:
- Проплыть 50 метров в максимально быстром темпе.
- Проплыть 200 метров в стиле вольный.
- Проплыть 100 метров в стиле гребок на спине.
На второй ступени плавания в комплексе ГТО необходимо выполнить следующие задания:
- Проплыть 400 метров в стиле вольный, сочетая быстрый и медленный темпы.
- Проплыть 200 метров в стиле гребок на спине.
- Проплыть 100 метров в стиле гребок на груди.
Третья ступень плавания включает в себя следующие задания:
- Проплыть 400 метров в стиле вольный с равномерным темпом.
- Проплыть 200 метров в стиле гребок на спине.
- Проплыть 100 метров в стиле гребок на груди.
На четвертой ступени комплекса ГТО плавание включает следующие задания:
- Проплыть 800 метров в стиле вольный с переменным темпом.
- Проплыть 400 метров в стиле гребок на спине.
- Проплыть 200 метров в стиле гребок на груди.
На последней, пятой ступени комплекса ГТО, плавание требует выполнять следующие задания:
- Проплыть 800 метров в стиле вольный с переменным темпом.
- Проплыть 400 метров в стиле гребок на спине.
- Проплыть 200 метров в стиле гребок на груди.
Борьба и самозащита в 5 ступенях комплекса ГТО
2. Техника и приемы борьбы. Вторая ступень комплекса ГТО предусматривает овладение основными приемами и техниками борьбы. Это включает в себя умение выполнять различные захваты, броски и партерные приемы. Овладение этими элементами позволит спортсмену эффективно противостоять сопернику и вести успешную борьбу.
3. Физическая подготовка. Важным компонентом успешной борьбы является физическая подготовка. В третьей ступени комплекса ГТО спортсмен должен уделять внимание развитию силы, гибкости, выносливости и координации движений. Физически подготовленный борец имеет преимущество перед соперником и может легче достичь победы.
4. Психологическая устойчивость. Борьба требует от спортсмена не только физической, но и психологической подготовки. В этой ступени комплекса ГТО участники должны развивать уверенность в своих силах, настойчивость и решительность. Психологическая устойчивость помогает сохранять концентрацию, управлять эмоциями и принимать правильные решения в стрессовых ситуациях.
5. Самозащита. В заключительной ступени комплекса ГТО спортсмен должен овладеть навыками самозащиты. Это включает в себя умение отразить атаку соперника, избегать опасных ситуаций и уметь использовать полученные навыки в реальной жизни. Овладение самозащитой необходимо для сохранения индивидуальной безопасности и защиты окружающих.
Легкая атлетика в 5 ступенях комплекса ГТО
Комплекс ГТО предусматривает выполнение упражнений по легкой атлетике на 5 ступеней. Каждая ступень содержит определенное количество и разнообразие упражнений, которые помогут проверить и развить физические качества участника.
Вот полный список и описание упражнений легкой атлетики на каждой ступени комплекса ГТО:
1 ступень:
- Бег на 50 метров — требуется пробежать дистанцию за минимальное время;
- Прыжок в длину с места — измеряется дальность прыжка;
- Метание мяча — измеряется дальность метания.
2 ступень:
- Бег на 100 метров — требуется пробежать дистанцию за минимальное время;
- Прыжок в длину с разбега — измеряется дальность прыжка;
- Метание мяча двумя руками в длину — измеряется дальность метания;
- Подтягивания на перекладине — количество повторений за отведенное время.
3 ступень:
- Бег на 3000 метров — требуется пробежать дистанцию за минимальное время;
- Прыжок в высоту — измеряется высота прыжка;
- Метание копья — измеряется дальность метания;
- Отжимания лежа — количество повторений за отведенное время.
4 ступень:
- Бег на 5000 метров — требуется пробежать дистанцию за минимальное время;
- Прыжок в высоту с разбега — измеряется высота прыжка;
- Метание копья двумя руками — измеряется дальность метания;
- Отжимания лежа на брусьях — количество повторений за отведенное время.
5 ступень:
- Бег на 10000 метров — требуется пробежать дистанцию за минимальное время;
- Прыжок в высоту с разбега и планшетом — измеряется высота прыжка;
- Метание копья двумя руками с разбега — измеряется дальность метания;
- Отжимания лежа на брусьях с разными хватами — количество повторений за отведенное время.
Каждое упражнение оценивается по определенным критериям, и для успешного прохождения комплекса ГТО необходимо выполнить все упражнения на заданном уровне.
Гимнастика в 5 ступенях комплекса ГТО
Комплекс ГТО (Готов к Труду и Обороне) включает в себя 5 ступеней, каждая из которых предполагает определенные упражнения и испытания. Каждая ступень разработана с целью развития физической подготовленности и укрепления организма.
Первая ступень:
На этой ступени выполняются упражнения на развитие гибкости, силы, выносливости и координации. Основные упражнения включают прыжки, отжимания, подтягивания, бег на короткую и длинную дистанции, а также выполнение определенного количества подходов и повторений.
Вторая ступень:
На этой ступени углубляется тренировка силы, выносливости и гибкости. Дополнительно вводятся элементы акробатики, бег с препятствиями и силовые упражнения с использованием гири, гантелей и штанги.
Третья ступень:
На третьей ступени требуется совершенствование техники выполнения упражнений, увеличение нагрузок, а также развитие специальных навыков. Включены упражнения с гимнастическими снарядами, игры с мячом, плавание, а также эстафеты и спортивные игры.
Четвертая ступень:
На этой ступени уделяется большое внимание развитию спортивных качеств и достижению высоких результатов. Включает в себя тренировки на повышение силы, выносливости и гибкости, а также участие в соревнованиях и спортивных мероприятиях.
Пятая ступень:
На пятой ступени требуется достижение высокого уровня физической подготовленности. Включает в себя выполнение сложных упражнений с использованием различных снарядов, высокую скорость, точность и силу. Также включает в себя участие в спортивных соревнованиях на высоком уровне.
Правила выполнения комплекса ГТО
| Правило | Описание |
|---|---|
| Правильная подготовка | Перед выполнением комплекса ГТО необходимо разминаться и растягиваться. Это поможет избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнений. |
| Соблюдение техники выполнения | Во время выполнения комплекса ГТО необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Ошибки в технике могут привести к неправильной нагрузке и травмам. |
| Учет индивидуальных особенностей | Возраст, пол, физическая подготовка и здоровье — все эти факторы нужно учитывать при выполнении комплекса ГТО. Некоторые упражнения могут быть изменены или адаптированы в зависимости от индивидуальных особенностей. |
| Регулярность тренировок | Чтобы достичь хороших результатов в выполнении комплекса ГТО, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее 2-3 раз в неделю. |
| Обратная связь и корректировка | Регулярно отслеживайте свои результаты выполнения комплекса ГТО и проводите корректировку в тренировочных планах. Это позволит улучшить свою физическую форму и достигнуть поставленных целей. |
Выполнение комплекса ГТО по правилам поможет вам оценить свою физическую форму, улучшить здоровье и достичь поставленных спортивных целей.