Набор веса — долгожданная цель многих людей, стремящихся изменить свою фигуру и стать более крепкими и подтянутыми. Однако, важно не только знать, какие упражнения выполнять, но и контролировать свой рацион питания. А для этого необходимо знать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать заданный вес.
Основной принцип набора веса состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем вы тратите. Чтобы набрать 1 кг веса, необходимо получить в организме примерно 7700 калорий. Эта цифра может немного варьироваться в зависимости от вашего индивидуального метаболизма и уровня активности, но она является хорошим ориентиром.
Чтобы правильно расчитать количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно для набора веса, можно воспользоваться формулой. Нужно определить базовый метаболический калораж (БМР) — количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Затем к этой цифре нужно добавить калории, которые вы тратите на физическую активность и вычесть дефицит, которой вы хотите набрать. Получившаяся цифра и будет вашей целевой калорийностью.
Расчет калорийности для набора 1 кг веса
Однако точное количество калорий, необходимое для набора 1 кг веса, может различаться в зависимости от многих факторов, включая ваш текущий вес, уровень активности и метаболическую скорость.
Чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, которые вам нужно потребить, вы можете использовать следующую формулу:
Количество калорий = 7000 / (количество дней, за которые вы хотите набрать 1 кг веса)
Например, если вы хотите набрать 1 кг веса за 14 дней, вычислите:
Количество калорий = 7000 / 14 = 500 калорий в день
Заметьте, что это только примерный расчет, и реальное количество калорий, необходимых для набора веса, может отличаться. Кроме того, помните, что для достижения здорового набора веса необходимо правильное сочетание калорий и питательных веществ. Обратитесь к диетологу или специалисту по питанию для получения более точной рекомендации в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Как узнать сколько калорий нужно потреблять
Для определения количества калорий, необходимых для достижения набора веса, важно знать свою суточную норму калорий. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
- Для женщин: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)
Полученное значение представляет собой базовую скорость обмена веществ (БСОВ), то есть количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса при покое.
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для набора веса, нужно прибавить к БСОВ определенное количество калорий, например, 500 калорий в день. Таким образом, получится приблизительная суточная норма калорий для набора веса.
Однако важно помнить, что набор веса должен быть здоровым и умеренным, поэтому рекомендуется набирать около 0,5-1 кг в неделю, что соответствует добавлению в рацион около 500-1000 калорий в день.
Помимо увеличения калорийности питания, важно обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Контролируйте свое питание, делайте физические упражнения и не забывайте, что здоровое повышение веса требует времени и терпения.
Секреты эффективного набора веса
1. Больше калорий – больше веса: Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рассчитайте свою базовую метаболическую скорость (БМС) и добавьте к ней дополнительные калории в зависимости от вашей цели набора веса. Половина избыточных калорий должна идти на увеличение мышечной массы, а вторая половина – на накопление энергии в виде жира.
2. Макроэлементы в правильных пропорциях: для эффективного набора веса ваше питание должно быть богато белками, углеводами и жирами. Белки помогут вам строить мышцы, углеводы предоставят вам энергию, а жиры помогут усвоить витамины и минералы.
3. Разнообразие пищи: Ваше питание должно быть разнообразным и включать множество полезных продуктов. Не ограничивайтесь только одной группой продуктов, иначе вы рискуете пропустить необходимые питательные вещества.
4. Правильное сочетание упражнений и питания: Регулярные тренировки помогут вам набрать мышечную массу, а правильное питание обеспечит вам необходимые питательные вещества. Важно создать гармоничное сочетание между тренировками и питанием, чтобы достичь максимальных результатов.
5. Отдых: Не забывайте о важности отдыха и восстановления после тренировок. Во время отдыха ваш организм строит мышцы и заменяет утраченные энергии. Уделите время для полноценного сна и расслабления.
Следуя этим советам и уделив время на составление правильного рациона, вы достигнете эффективного набора веса и сможете изменить свое тело в лучшую сторону. Запомните, что каждый организм уникален, поэтому важно прислушиваться к своему телу и находить оптимальные подходы, которые работают именно для вас.