Подтянутые троицепсы – это не только показатель силы, но и эстетического вида рук. Хотите иметь привлекательные и сильные троицепсы? Мы подготовили для вас топ-5 упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата.
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Это классическое упражнение является одним из лучших способов развития троицепсов. Оно позволяет точечно нагрузить эту мышцу и активно укреплять ее. Взяв штангу с узким хватом, ложитесь на наклонную скамью так, чтобы верхняя часть спины и голова полностью покоились на скамье. Разгибайте руки вверх до полного выпрямления, затем медленно опускайте штангу к груди. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
2. Сгибание рук с гантелями стоя
Возьмите гантели и поставьте перед собой, стоя прямо. Начиная с руки, расположенной на уровне плеча, согните руку в локте и максимально сжимайте троицепс. Замедленно вернитесь в исходное положение, рукой полностью выпрямляясь. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую руку в 3-4 подходах.
3. Отжимания на брусьях
Это упражнение замечательно развивает троицепс, а также грудные и плечевые мышцы. Встаньте между двумя брусьями и ухватитесь руками за них широким хватом, ладони обращены к телу. Поднимите тело вверх, разгибая руки, затем медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
4. Французский жим
Лягте на скамью плечами и головой. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее над собой, согнув руки в локтях. Расположите под этими согнутыми руками вертикально одну относительно другой. Поднимите штангу над головой, разгибая руки в локтях. Замедленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
5. Упражнение «Сосудистая троицепса»
Возьмите сгибающую доску, установите ее вертикально и поставьте перед собой. Поднимите сгибающую доску над головой во время вышеописанного упражнения. На этом этапе постарайтесь локти исправить до самого конца, с небольшим закруглением обратно. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и ваши троицепсы станут крепкими и привлекательными взгляду!
Важность тренировки троицепсов для мужчин
Троицепсы состоят из трех головок, которые позволяют двигать рукой в различных плоскостях и выполнять многофункциональные движения, такие как сгибание и разгибание руки. Подтянутые и развитые троицепсы придают рукам красивый и сильный вид, что особенно важно для мужчины.
Важность тренировки троицепсов заключается не только в создании эстетического впечатления, но и в повышении функциональности верхней конечности. Сильные троицепсы позволят вам с легкостью поднимать и переносить тяжелые предметы, улучшат вашу спортивную производительность и повседневную жизнь.
Тренировка троицепсов должна включать разнообразные упражнения, такие как жим штанги лежа, жим гантелей, тяга гантелей к поясу, отжимания, французский жим, подтягивания на турнике и другие. Регулярные тренировки троицепсов помогут вам повысить силу и объем мышц, а также укрепить мышцы предплечий и плечевого пояса.
Не забывайте о важности правильной техники выполнения упражнений. Следите за плавным и контролируемым движением, не перегружайте себя, используйте подходящий вес и постепенно увеличивайте его. Не забывайте также об отдыхе и питании, которые являются неотъемлемой частью успешной тренировки.
Включите тренировку троицепсов в свою программу тренировок, и вы сможете достичь подтянутых и мощных рук, которые станут вашей гордостью и помогут вам во всех сферах жизни.
Не забывайте, что регулярные тренировки троицепсов являются ключом к успешному развитию и укреплению мышц верхней конечности!
Упражнение №1: Жим штанги лежа узким хватом
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга и скамья. Ложитесь на скамью спиной, ухватитесь за штангу руками на ширине не более плеч. Расположите руки так, чтобы большой и указательный пальцы были на одной стороне штанги, а остальные пальцы на другой.
Поднимите штангу над грудью, слегка согните локти. Сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу к груди, контролируя движение. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, но не блокируя локти.
При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно поддерживать правильную технику и контролировать движение. Не используйте инерцию или сокращайте амплитуду движения, так как это может привести к травмам и нежелательным результатам.
Упражнение №2: Подтягивания на перекладине обратным хватом
Данное упражнение позволяет сосредоточиться на троицепсах, активируя их работу в большей степени. Оно помогает укрепить мышцы верхней части рук, придать им определенную форму и подтянутость, а также улучшить общую силу и выносливость.
Для выполнения подтягиваний на перекладине обратным хватом вам потребуется горизонтальная перекладина или тренажер для подтягиваний. Следуйте указаниям:
- Станьте под перекладину, ухватитесь руками за перекладину так, чтобы ладони были обращены внутрь (обратный хват), пальцы смотрели вниз.
- Вися на перекладине, выпрямите спину, абдоминальные мышцы напрягите.
- Напрягите троицепсы и медленно подтянитесь вверх, дотягиваясь до перекладины.
- На верхней точке задержитесь на секунду, сильно сжав троицепсы.
- Постепенно опускайтесь вниз, контролируя движение. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в пределах вашей физической возможности. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов с течением времени. Регулярная тренировка позволит достичь лучших результатов и сделать ваши троицепсы более подтянутыми и сильными.
Упражнение №3: Французский жим со штангой
Для выполнения французского жима вам потребуется штанга. Чтобы начать упражнение, ляжьте на скамью для жима, возьмите штангу обратным хватом – ладони направлены вниз и немного сужены, перед грудью. Расположите локти чуть ниже подушечек плеч.
Поднимите штангу над грудью, согните руки в локтевых суставах и медленно опустите ее за голову – локти остаются неподвижными. После этого, снова поднимите штангу в исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение средним и медленным темпом, контролируя каждое движение.
Французский жим со штангой позволяет максимально нагрузить троицепс и стимулирует его рост. Упражнение развивает силу троицепсов, делая их более подтянутыми и объемными. Оно также улучшает силу и стабильность верхней части тела, способствуя развитию функциональной силы.
Упражнение №4: Разгибание рук на блоке стоя
Для выполнения упражнения возьмите турник или специальный блок с вертикально расположенными ручками. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите вниз и схватитесь за ручки блока так, чтобы ладони были направлены вниз.
Затем медленно, контролируя движение, начинайте поднимать руки вверх до полного разгибания в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях. Повторите упражнение несколько раз, соблюдая правильную технику выполнения.
Важно помнить, что при выполнении разгибания рук на блоке стоя необходимо сохранять правильную осанку и напряжение в троицепсах. Для повышения эффективности упражнения можно использовать отягощение в виде дополнительных гирь или бутылок с водой.
Добавьте разгибание рук на блоке стоя в свою тренировочную программу и уже через несколько недель вы заметите значительное укрепление и подтяжку троицепсов. Регулярность и правильная техника выполнения — вот ключ к успеху!
Упражнение №5: Дипс на брусьях
Для выполнения дипсов на брусьях необходимо следующее:
Шаг 1: | Расположитесь между двумя параллельными брусьями, держась за их края. Руки должны быть шире плеч, а пальцы направлены вперед. |
Шаг 2: | Подняв тело, выровняйте руки и вытяните ноги вперед. Ваша позиция должна быть стабильной и поддерживаться только на руках. |
Шаг 3: | Сгибайте локти, опуская тело между брусьями. Двигайтесь вниз до тех пор, пока плечи не будут ниже локтей. |
Шаг 4: | Вернитесь в исходное положение, протягивая руки и поднимая тело вверх. Завершите упражнение, когда руки будут полностью выпрямлены. |
Повторите упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода, чтобы достичь оптимальных результатов. Постепенно увеличивайте нагрузку, используя дополнительные веса или сокращая паузы между подходами. Регулярные тренировки помогут укрепить и подтянуть троицепсы, придавая вашим рукам более красивый и сильный вид!