Бицепс, безусловно, является одной из самых заметных и популярных мышц нашего тела. Он отвечает за подъем и сгибание руки в локте, а также придает форму и силу нашим рукам. Чтобы достичь красивого рельефа и объема бицепсу, необходимо выполнять специальные упражнения с гирями.
В данной статье мы представляем вам топ-5 упражнений на бицепс с гирями для развития силы и накачки рук. Они эффективно работают на мышцы бицепса и помогут достичь желаемых результатов. При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и обратить внимание на ощущения в мышцах, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
Первое упражнение — «Молоток». Если вы хотите развить внешнюю часть бицепса, то это идеальный вариант. Для выполнения упражнения возьмитесь за гирю так, чтобы ваш ладонь была параллельна полу, в котором будете заниматься. Сгибайте руку, держа предпалец вверх и делайте подъем гири к плечу. Важно не сгибать локти, а только сгибать предплечье. Это упражнение активно нагружает бицепс, придает форму и силу рукам.
Второе упражнение — «Сгибания рук со снарядом в упоре». Для выполнения данного упражнения возьмитесь за гирю с ладонью вверх и поставьте колено и руку с прямым локтем на скамью. Плечо и нога сторону гдено и гири находятся на одной вертикали. Закрепите верхнюю часть руки, составьте плечо и руку без фиксирования, производите сгибание в локте. Важно не допускать рывков, делать движения ровно и плавно. Это упражнение украсит вашу руку, разовьет бицепс и отлично проработает его нижняю часть.
Третье упражнение — «Сгибание рук сидя». Займите позицию сидя на скамье так, чтобы спина была прямая, колени согнуты под 90 градусов, подбородок параллелен земле, гирю возьмитесь ладонью вниз. Выполняйте медленные сгибания в локте, не поднимая верхнюю часть руки, не сгибая колени и не оторвая ягодицы от скамьи. Бицепс будет жечь, это замечательное упражнение для накачки и укрепления рук.
Четвертое упражнение — «Подъем гири снаружи от туловища». Возьмитесь за гирю ладонью параллельно полу, поворачивать ладонь во время движения нельзя. Сгибая руку, не поднимайте верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение плавно и контролируйте движение гири вверх, чтобы избежать травмы. Это упражнение замечательно нагружает бицепс и дает эффектную форму рукам.
Пятое упражнение — «Сгибания рук на скамье». Сядьте на скамью, возьмитесь за гири и упритесь ногами в пол. Сгибайте руки в локтях, не сгибая спину и не поднимая ягодицы с скамьи. Данное упражнение хорошо прокачивает бицепсы и способствует получению рельефа рук.
Молотковая поднятие гирь
Для выполнения молоткового поднятия гирь, следуйте инструкции:
- Возьмите гирю в каждую руку с хватом «молоток», то есть таким образом, чтобы ладонь смотрела вертикально, а не горизонтально, как при обычном поднятии гирь.
- Стойте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Поднимите гири к плечам, сокращая бицепсы и предплечья, сохраняя вертикальное положение кистей.
- На верхней точке подъема задержитесь на секунду, сильнее напрягите мышцы бицепсов.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
 | Чтобы увеличить эффективность тренировки, соблюдайте следующие рекомендации:
|
Молотковая поднятие гирь отлично развивает верхнюю часть бицепса и предплечье, придает рукам желаемую форму и силу. Регулярно включая это упражнение в свою тренировку, вы сможете достичь заметных результатов и получить красивые и накаченные руки.
Концентрированные сгибания гирей
Для выполнения концентрированных сгибаний гирей вам понадобится набор гирь разного веса и удобное место для тренировки.
- Сядьте на скамью или на стул с ногами на ширине плеч.
- Возьмите гирю одной рукой и упритесь локтем этой же руки во внутреннюю поверхность бедра.
- Поднимите гирю вверх, сгибая руку в локтевом суставе, до максимального напряжения бицепса.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем медленно опустите гирю вниз до полного выпрямления руки.
- Повторите упражнение заданное количество раз, затем переключитесь на другую руку.
Важно помнить, что концентрированные сгибания гирей требуют полного контроля над движением и сосредоточенности. Постарайтесь выполнять упражнение медленно и плавно, не прибегая к импульсивным движениям.
Скретчеры на бицепс с гирями
Для выполнения скретчеров на бицепс с гирями следует начать с выбора удобного веса гири, подходящего для вашего уровня тренированности. Перед началом упражнения, необходимо правильно подготовиться: поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени, прижать локти к телу и зафиксировать их в этом положении. Затем, плавно взять гирю в руки, ладони должны быть обращены внутрь.
Следующим шагом является медленное и контролируемое опускание гири до полного выпрямления рук. При выполнении упражнения стоит обратить внимание на корректное выполнение движения: спина должна быть прямой, локти должны оставаться прижатыми к телу, а гриф гири должен быть полностью контролируем. Наибольшее сжатие бицепса достигается при полном сокращении мышц, поэтому важно обращать особое внимание на этот момент.
Важно помнить, что при выполнении скретчеров на бицепс с гирями необходимо контролировать дыхание и не перегружать суставы. Ежедневные тренировки с гирами на бицепс помогут вам сформировать красивую форму рук и достичь желаемых результатов.
Пожалуйста, обратите внимание, что перед началом любой тренировки следует проконсультироваться с тренером и ознакомиться с правилами безопасности.
Обратные скотоводы с гирей
Исполнение:
1. Возьми гирю в правую руку и поставь левую ногу на стул, чтобы обеспечить поддержку для спины.
2. Наклонись вперед, слегка согнув правое колено, и положи правую руку с гирей на верхнюю часть правого бедра.
3. Удерживай спину прямой, при этом локоть правой руки должен быть слегка согнут.
4. Вдохни и медленно поднимай гирю к груди, сокращая бицепс. Стремись к полному сокращению бицепса в верхней точке движения.
5. На выдохе медленно опускай гирю вниз до полного растяжения бицепса.
6. Повтори упражнение для другой руки.
Следите за правильной техникой выполняя обратные скотоводы с гирей и не используйте слишком большой вес. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать в тренировке. Отдыхайте между подходами и следите за соблюдением правильного диапазона движения. Это упражнение поможет укрепить и развить ваши бицепсы, давая им силу и объем.
Примечание: Перед началом новой программы тренировок или использованием нового упражнения, всегда проконсультируйтесь с тренером или специалистом.
Наклонные подтягивания гирь к груди
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гиря и устойчивая поверхность – например, скамья или подставка. Сначала возьмите гирю в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Затем, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
Далее, выпрямите руки и подтяните гири к груди, сгибая локти. Старайтесь удерживать тело в одной плоскости и контролировать движение. Затем медленно опустите гири вниз, выпрямляя руки.
Важно помнить, что наклонные подтягивания гирь к груди требуют хорошей координации и техники. Начинайте с легкими гири, постепенно увеличивая нагрузку, и всегда выполняйте упражнение под присмотром тренера или специалиста.
Преимущества:
- Развивает бицепс и спину
- Активизирует сгибательные мышцы рук
- Улучшает силу и стабильность
- Требует хорошей координации и техники
Не забывайте включать наклонные подтягивания гирь к груди в свою тренировку для достижения сильных и накаченных рук.