Хорошая физическая форма всегда была и остается актуальной модой. Многие люди мечтают о красивом прессе и плоском животе, но не имеют возможности посещать спортзалы или тренироваться с тренером. Однако, с помощью нескольких простых упражнений, можно добиться хороших результатов и достигнуть желаемой формы пресса прямо у себя дома.
Перед началом тренировки рекомендуется немного размяться и выполнить небольшую кардионагрузку, чтобы активизировать и разогреть мышцы. После этого можно приступать к упражнениям по укреплению пресса. Следует помнить, что правильное выполнение каждого упражнения и регулярность тренировок являются главными факторами в достижении результатов.
В данной статье представлены 8 простых упражнений, которые помогут сформировать прессовую рельефную мускулатуру и придать животу плоскую форму. Упражнения выполнены в основном на прессовую мышцу – прямую мышцу живота, а также на косые и поперечные мышцы живота, которые отвечают за стабилизацию корпуса в процессе выполнения различных движений.
Получите плоский живот за 8 простых упражнений на дому
Мечтаете о плоском животе, но не хотите тратить время и деньги на походы в фитнес-клубы? Не беда! Мы подготовили для вас список самых эффективных упражнений, которые можно выполнять прямо у себя дома. Без специальных тренажеров и приспособлений, вы сможете сделать свой живот ровным и подтянутым всего за 8 простых упражнений.
Поэтапно и последовательно выполняя эти упражнения, вы можете добиться желаемого результата всего за несколько недель. Не забывайте о правильном дыхании и регулярности тренировок. Готовы приступить? Тогда внимательно изучайте нашу таблицу и вперед к плоскому животу!
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Планка | Принять упор лежа, опираясь на предплечья и кончики пальцев. Ноги должны быть выпрямлены и уперты в пол. В этом положении нужно задержаться на 30 секунд. |
| Ножницы | Лягте на пол и поднимите ноги на 45 градусов. Постепенно, сначала одну ногу, затем другую, расставляйте ноги в стороны и затем соединяйте их вместе. Повторите упражнение 15-20 раз. |
| Скручивания | Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ноги на полу на ширине плеч. Поднимите туловище, напрягая пресс. Повторите упражнение 20-25 раз. |
| Боковые планки | Встаньте на бок, упритесь на предплечья и боковую поверхность ноги. Поднимите туловище вверх, параллельно полу. Удерживайте позицию 30 секунд, затем повторите на другом боку. |
| Прессовые подъемы ног в висе | Встаньте под турник или перекладину и повисните на прямых руках. Поднимайте ноги к груди, сгибая их в коленях. Повторите упражнение 10-15 раз. |
| Велосипед | Лягте на пол, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Вращайте ногами, как при педалировании на велосипеде. Повторите упражнение 15-20 раз. |
| Обратные скручивания | Лягте на пол, положите руки за голову и поднимите ноги вверх. Затем поднимите таз и пытайтесь дотянуться носом до колен. Повторите упражнение 20-25 раз. |
| Подъемы ног в упоре на брусьях | Расположитесь на брусьях, поддерживая вертикальное положение тела. Поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Повторите упражнение 10-15 раз. |
Помните, что результаты приходят только с упорством и регулярными тренировками. Не забывайте про правильное питание и общую активность в течение дня. Будьте здоровы и красивы!
Упражнение «Пресс на ролике»
Чтобы выполнить упражнение «Пресс на ролике», вы должны положиться на пол, опираясь на колени и ладони. Ролик располагается под верхней частью ног. При выполнении упражнения важно сохранять правильную позу тела и не загибаться в пояснице и спине.
Чтобы начать упражнение, медленно вытягивайте ролик от себя, сохраняя прямую линию от головы до колен. Затем медленно вернитесь в исходное положение, опуская ролик обратно к ногам.
При выполнении «Пресса на ролике» важно контролировать дыхание и уделять внимание мышцам живота. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов упражнения, чтобы усилить его эффект.
Упражнение «Пресс на ролике» поможет вам укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и сделать ваш живот плоским и соблазнительным. Включите его в свою тренировку и получите отличные результаты уже через некоторое время!
Упражнение «Боковые скручивания на гимнастическом мяче»
Пожмите мяч между коленями и лягте на пол на спину. Разведите руки в стороны, чтобы создать стабильность во время выполнения упражнения. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, согнув их в коленях на угол примерно 90 градусов.
Поддерживая ноги в этом положении, начните медленно опускать их влево, при этом поворачивайте туловище и пресс в эту сторону. Выполняйте скручивания до тех пор, пока лопатки не снимутся с пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, опуская ноги вправо. Важно выполнять все движения плавно и контролированно, чтобы избежать травм.
При выполнении боковых скручиваний на гимнастическом мяче активно задействуются боковые мышцы пресса, что способствует их укреплению и формированию рельефности брюшной стенки. Регулярные тренировки этого упражнения помогут вам достичь плоского живота и укрепить мышцы кора, что положительно скажется на осанке и общем состоянии тела.
Упражнение «Планка с прокачкой»
Для выполнения упражнения нужно:
- Встать на пол на четвереньки, уперевшись ладонями и кончиками ног в пол. Руки должны быть вытянуты и разведены на ширину плеч.
- Колени и локти должны быть находиться под прямым углом.
- Постепенно опуститься на локти, подтягивая живот и спину.
- Ноги остаются вытянутыми и на кончиках пальцев.
- Держать тело параллельно полу и сохранять эту позицию в течение 30–60 секунд.
| Важно помнить, что во время выполнения данного упражнения нужно удерживать правильную позицию тела и не спускаться вниз или поднимать вверх. |
Со временем можно увеличивать время удержания позиции, чтобы усилить эффект упражнения. Также можно усложнить упражнение, добавив боковые прокачки, поднимая и опуская бедра или протягивая одну руку вперед поочередно.
Регулярное выполнение упражнения «Планка с прокачкой» поможет достичь плоского живота, укрепить мышцы и повысить общую физическую форму.
Упражнение «Скручивание велосипедом»
Для выполнения упражнения примите лежащее положение на спине. Согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы голени были параллельны полу. Возьмите руки за голову и поднимите плечи над полом. Поднимите одно колено и притяните к груди, одновременно поворачивая торс в эту сторону. Продолжайте движение, поворачивая торс на противоположную сторону и подтягивая другое колено к груди, как будто вы крутите педали велосипеда.
Повторяйте упражнение в течение 10–15 повторений для каждой стороны. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы усилить эффективность тренировки.
Упражнение «Статическое сжатие»
Для выполнения этого упражнения потребуется коврик или другая мягкая поверхность. Встаньте на четвереньки, положив колени на пол, и опуститесь на предплечья. Ваша поза должна напоминать положение, когда вы готовы приступить к отжиманию. При этом ваши руки должны быть под прямым углом относительно ваших плеч и опираться на предплечья.
Прежде чем начинать упражнение, необходимо активировать мышцы корсета, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении. Напрягите мышцы живота, затем сделайте вдох и на выдохе сильно сжимайте живот к позвоночнику. Таким образом, вы активируете мышцы пресса, подготавливая их к выполнению упражнения.
Удерживайте ваше тело в напряженном положении, поддерживая статическое сжатие мышц живота в течение 30-60 секунд. Попробуйте не расслабляться в процессе выполнения упражнения и сосредоточиться на ощущениях в вашей прессе.
Статическое сжатие может быть сложным для начинающих, поэтому не бойтесь снижать время выполнения до тех пор, пока вы не сможете выдержать полную минуту. С течением времени вы будете видеть прогресс и сможете увеличивать время выполнения этого упражнения.
Не забывайте, что правильное дыхание очень важно при выполнении статического сжатия. Продолжайте дышать ровно и глубоко во время упражнения. Это поможет удерживать напряженное положение и поддерживать правильную позу тела.
| 1. | Не держите дыхание во время упражнения. Дышите ровно и глубоко. |
| 2. | Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, когда ваши мышцы становятся сильнее. |
| 3. | Не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения. Оставайтесь сосредоточенными и удерживайте напряжение в вашей прессе. |
| 4. | Поставьте себе цель удерживать статическое сжатие в течение минуты или дольше. |
| 5. | Выполняйте упражнение регулярно, чтобы достичь видимых результатов. |