Руки нередко выдают наш возраст, именно они становятся первыми жертвами процесса старения. Однако с помощью регулярных тренировок и правильных упражнений с гантелями можно значительно укрепить мышцы рук, устранить дряблость и придать им тонус. Гантели являются эффективным и удобным тренажером для тренировки рук, а разнообразие упражнений с их использованием позволяет нацелиться на конкретные мышцы и достичь желаемых результатов.
Одним из самых популярных упражнений являются подтягивания гантелей к груди. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели в руки, поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед, сохраняя нейтральную позицию спины. Затем медленно подтянуть гантели к груди, сжимая мышцы рук и спины. Одновременно следует выдохнуть. При выполнении этого упражнения важно не позволять рукам опускаться вниз и подтягивать их только к груди.
Другим эффективным упражнением являются махи гантелями. Стоя прямо, согните руки в локтях и положите их вдоль туловища. Затем, держа гантели в руках, медленно выполните движение в стороны, поднимая руки до уровня плеч. Одновременно следует вдохнуть. Затем медленно вернитесь в исходное положение, опуская руки вниз и выдыхая. Это упражнение позволит укрепить мышцы рук и плечевого пояса, а также устранить дряблость и придать рукам тонус и подтянутость.
Топ-3 упражнения с гантелями для подтяжки рук и устранения дряблости
1. Французский жим
Это упражнение отлично работает с трицепсами — мышцами задней части руки. Займите положение сидя на скамейке со спинкой и возьмите гантели в руки. Поднимите их над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Разведение гантелей стоя
Это упражнение работает со средней частью руки — дельтовидными мышцами. Встаньте прямо, с гантелями в руках, опустите руки вдоль тела. Затем медленно поднимите руки в стороны, сохраняя их полностью прямыми. Остановитесь на мгновение на верхней точке и затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Молотковая тяга гантелей
Это упражнение отлично работает с бицепсами и предплечьями. Возьмите гантели в руки, опустив их вдоль тела с ладонями, обращенными друг к другу. Медленно поднимите гантели к плечам, сохраняя предплечья практически неподвижными. Остановитесь на мгновение на верхней точке и затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем вы заметите укрепление и подтяжку мышц рук, а дряблость будет постепенно исчезать. Кроме этого, не забывайте о правильном питании и общей физической активности, чтобы достичь максимальных результатов.
Упражнение «Молот»
Постановка: возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели согнутыми руками перед собой так, чтобы ваши кисти были направлены к вам. Высота подъема – примерно до уровня плеч. В верхней точке сильно сжимайте бицепсы и задерживайтесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Следует помнить о правильной технике выполнения упражнения. Для этого необходимо держать спину ровной, не качаться во время выполнения движения и не перекладывать нагрузку на шею и спину. Также важно контролировать дыхание – выдох делается при подъеме гантелей, а вдох – при их опускании.
Упражнение «Молот» активно работает с мышцами рук, повышает их силу и упругость, а также способствует сжиганию жира. Оно является отличным дополнением к основным упражнениям на подтяжку рук и помогает достичь лучших результатов в кротчайшие сроки. Рекомендуется включить его в свою тренировочную программу для достижения желаемых результатов.
Упражнение «Французский жим»
Для выполнения упражнения «Французский жим» необходимы гантели с достаточным весом. Ложитесь на скамью, укрепите ноги и возьмитесь за гантели. Поднимите их над головой, чтобы они были в вертикальном положении. Содержите гантели аккуратно, согнутые в локтях, и начните отжимать их к голове, опуская их за головой настолько низко, насколько вам удобно.
Важно выполнять упражнение «Французский жим» с правильной техникой:
- Держите запястья прямыми и гантели ровно в линии;
- Плечи должны быть неподвижными, а локти — в одной плоскости;
- Расслабьте шею и спину, не напрягая их;
- Выполняйте движения плавно и контролируйте скорость опускания гантелей;
- Возвращайте гантели в исходное положение, поднимая их над головой.
Повторите упражнение «Французский жим» от 8 до 12 раз в 2-3 подходах. Для достижения максимального результата и профилактики возможных травм, перед началом выполнения любого нового упражнения, проконсультируйтесь с тренером или специалистом.
Упражнение «Отжимание на гантелях»
Чтобы выполнить отжимание на гантелях, следуйте следующим инструкциям:
- Положите две гантели на пол перед собой и встаньте в положение планки, удерживая гантели в руках на ширине плеч.
- Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток.
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваш грудной корпус не касается пола или находится в непосредственной близости от него. Глубина опускания определяется вашей силой и гибкостью. Важно избегать подвисания внизу, чтобы предотвратить травмы.
- Основное усилие при выполнении упражнения должно идти от мышц груди, плеч и рук. Выталкивайте себя вверх, распрямляя руки, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
- Повторите упражнение указанное количество раз или до достижения желаемой нагрузки.
При выполнении отжимания на гантелях важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечами или предплечьями, не стоит выполнять это упражнение без надзора тренера или без рекомендации специалиста.
Отжимание на гантелях можно включить в вашу тренировочную программу для повышения силы и устранения дряблости в области рук. Оно также может быть полезно для разнообразия тренировки и добавления новых вызовов вашим мышцам.