У многих людей стройные и подтянутые руки являются неотъемлемой частью образа жизни, помогая им выглядеть и чувствовать себя уверенно. Если увеличение объема рук является вашей задачей, не ограничивайтесь только тренировками в спортзале. Заниматься увеличением мышц рук можно и в уютной обстановке своего дома. В этой статье мы расскажем вам об эффективных упражнениях, которые помогут развить мышцы рук и достичь желаемых результатов.
Перед началом тренировок вам необходимо определиться с целями и планом тренировок. Если вашей целью является увеличение объема рук, вы должны сосредоточиться на тренировке мышц бицепса, трехглавой мышцы плеча и мышцы предплечья. Комплекс упражнений должен быть разнообразным и включать в себя упражнения на силу и пампинг, что поможет развить и укрепить мышцы.
Одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема рук является жим лежа. Это упражнение позволяет развить мышцы груди, передние дельты и трицепс. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель или штанга. Лягте на спину на горизонтальную скамью или на пол, если скамьи у вас нет. Возьмитесь руками за гантель или штангу и медленно опустите ее к груди, сохраняя правильную технику исполнения. Затем вернитесь в исходное положение, выполнив заданное количество повторений и подходов.
Упражнения с гантелями
Вот несколько простых, но эффективных упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь желаемого результата:
1. Бицепсовые сгибания: Сядьте на стул или скамью, возьмите гантели в руки супинированным хватом. Руки должны быть расположены вдоль тела. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3 подхода.
2. Трицепсовые отжимания: Возьмите гантели в руки и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки должны быть над грудью, локти согнуты под прямым углом. Выпрямите руки, поднимая гантели вверх, сжимая трицепсы. Затем медленно согните руки, опуская гантели в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3 подхода.
3. Разведение гантелей: Возьмите гантели в руки, стоя на прямой спине. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони обращены к телу. Разведите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу. Затем медленно верните гантели в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3 подхода.
Важно помнить, что перед началом тренировок с гантелями необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм и выбрать правильную технику выполнения упражнений.
Упражнения на турнике
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Жим вниз | Вися на турнике, сжимайте руки и медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете напряжение в руках. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. |
| Подтягивания | Схватитесь за турник широким хватом и медленно подтягивайтесь вверх. Поднимайтесь до того момента, когда ваш подбородок будет выше планки турника. Затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений. |
| Обратные отжимания | Встаньте лицом к турнику и положите на него ладони. Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело было наклонено под углом к полу. Затем согните руки в локтях и медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется турника. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. |
Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук и развить мышцы плеч и спины. Выполняйте их регулярно, увеличивая нагрузку по мере прогресса, и вы сможете достичь впечатляющих результатов!
Упражнения с тренажером «пушап»
Упражнение | Описание |
1. Классический пушап | Поставьте тренажер «пушап» на пол. Установитесь в позицию планки, опираясь на ручки тренажера. Руки должны быть расставлены на ширине плеч. Медленно опускайтесь к полу, сгибая локти. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. |
2. Подтягивание на одной руке | Поставьте тренажер «пушап» на пол. Установитесь в позицию планки, опираясь на одну руку на ручку тренажера, а другую руку положите на спину. Подтягивайтесь к тренажеру, сгибая локоть. Затем вернитесь в исходное положение. |
3. Отжимание с прогибом | Установитесь в позицию планки, опираясь на ручки тренажера. Руки должны быть расставлены на ширине плеч. Поднимите таз вверх, образуя прогиб. Медленно опуститесь к полу, сгибая локти. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. |
Выполняйте данные упражнения регулярно, увеличивая нагрузку по мере улучшения своей физической формы. И не забывайте о правильном питании и отдыхе, которые также важны для достижения результатов.
Упражнения на брусьях
1. Подтягивания на брусьях
Одним из самых эффективных упражнений являются подтягивания на брусьях. Висните на брусьях, схватившись за них широким хватом. Затем медленно подтягивайтесь, напрягая мышцы рук и спины. Доведите подбородок до уровня планки. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в три подхода.
2. Подтягивания на брусьях с узким хватом
Подтягивания на брусьях с узким хватом целенаправленно развивают бицепсы. Схватитесь за брусья так, чтобы руки находились на ширине плеч. Затем медленно подтягивайтесь, напрягая мышцы бицепсов. Задержитесь на верхней точке и медленно опуститесь. Выполните 8-12 повторений в три подхода.
3. Скручивания на брусьях
Скручивания на брусьях отлично работают на мышцы пресса. Висните на брусьях, схватившись за них прямым хватом. Подтяните ноги, так чтобы они были параллельны полу. Затем начните медленно поднимать ноги к груди, напрягая мышцы пресса. Задержитесь на верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в три подхода.
Не забывайте, что перед тренировкой необходимо разогреться и растянуть мышцы. Если вы только начинаете тренироваться на брусьях, не перегружайте себя и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярность тренировок – залог успеха в достижении желаемых результатов.
Упражнения с резиновыми петлями
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Жим гантелей с петлями | Согните руки в локтях под прямым углом, держась за резиновые петли. Затем медленно выпрямите руки, сжимая гантели. Вернитесь в исходное положение и повторите. |
| Тяга петель назад | Встаньте ногами на середину резиновых петель и возьмитесь за их концы. Согните руки в локтях и подтяните петли к груди, напрягая мышцы спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. |
| Разгибание рук с петлями | Возьмитесь за резиновые петли так, чтобы они были над вами. Согните руки в локтях и медленно разгибайте их, напрягая мышцы трицепсов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. |
| Подтягивание на петлях | Закрепите резиновые петли на подходящей высоте. Возьмитесь за них и подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и подтягивая тело к петлям. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. |
Выполняйте эти упражнения регулярно, увеличивая нагрузку по мере тренировочного прогресса. Таким образом, вы сможете эффективно увеличить объем рук и достигнуть желаемых результатов.