Бег — отличный способ поддерживать физическую форму и развивать выносливость. Однако, многие бегуны сталкиваются с проблемой неактивных ягодиц, что может негативно сказываться на результативности и прогрессе. Ягодицы играют важную роль в беге, сгибая бедра и подвижно выпрямляя ноги. Для улучшения активации этих мышц существуют специальные упражнения, которые помогут стать сильнее и более эффективным бегуном.
1. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для активации ягодиц. С ногами на ширине плеч, медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как бы садясь на невидимый стул. Одновременно выталкивайте ягодицы назад и стремитесь сохранить плоскую спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
2. Жим ногами в тренажере
Жим ногами является отличным упражнением для развития ягодичных мышц. Сядьте в тренажер и настройте массу в соответствии с вашим уровнем подготовки. Поместите ноги на платформу на ширине плеч и активируйте ягодицы, плавно выпрямляя ноги и разгибая колени. Удерживайте ноги в полностью выпрямленном положении, затем медленно сгибайте ноги, вернувшись к исходному положению. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Глубокие выпады
Глубокие выпады являются прекрасным упражнением для активации ягодиц и развития силы ног. Сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу в колене и опуститесь вниз, сохраняя плоскую спину. Затем вернитесь в исходное положение и выполние те же действия с другой ногой. Начните с 10-12 повторений на каждую ногу, возможно, с помощью дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
4. Скручивания таза
Скручивания таза — простое и эффективное упражнение для активации ягодичных мышц и развития силы кора. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите ягодицы вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Удерживайте верхнюю точку, затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.
5. Степ-эп
Степ-эп — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, а также для улучшения координации и равновесия. Возьмите небольшие гантели или используйте только свое тело в качестве нагрузки. Сделайте шаг вперед, ступая левой ногой на платформу или ступеньку, затем подтяните правую ногу и поставьте ее на платформу. Повторите то же самое с другой ногой. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подходах.
Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу для активации ягодиц и улучшения результатов бега. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам стать сильнее, улучшить выносливость и преодолеть любые трудности на пути к успеху в беге.
Топ 5 упражнений для активации ягодиц при беге
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Ходьба с подъемом коленей | Сделайте несколько шагов, активно поднимая колени выше обычного. Это упражнение помогает активировать передние ягодичные мышцы и нагрузить задние ягодичные мышцы. |
| Приседания | Присядьте, сохраняя правильную форму: спина прямая, колени не выходят за пальцы ног. Приседания активируют ягодичные мышцы и развивают их силу. |
| Выпады | Сделайте шаг вперед и присядьте на переднюю ногу, сохраняя прямую спину. Выпады активируют боковые и задние ягодичные мышцы. |
| Мостик | Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Соедините ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте такую позу несколько секунд и опуститесь. Мостик активирует задние ягодичные мышцы. |
| Гиперэкстензия | Прикрепите ноги к тренажеру гиперэкстензии, перекреститесь на груди и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Поднимите верхнюю часть тела и сгибайте ягодицы. Гиперэкстензия развивает задние ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. |
Включение этих упражнений в регулярную тренировочную программу поможет вам укрепить ягодицы и повысить вашу беговую производительность. Не забывайте разогреваться перед упражнениями и подбирать нагрузку, исходя из вашей физической подготовки.
Приседания с гантелями
Для выполнения приседаний с гантелями возьмите гантели подходящего веса и станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Расположите гантели на плечах, держа их на уровне плечевых суставов, согнув локти.
Затем делайте плавное сгибание ног в коленях, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул. Во время выполнения упражнения важно сохранять прямую спину и равномерно распределять вес на ноги.
Когда бедра станут параллельными полу, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимаясь вверх. При этом активно напрягайте ягодицы и контролируйте движение.
Повторите упражнение 10-15 раз, выполняя 2-3 подхода. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели большего веса.
Жим ногами в тренажере
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер с платформами для ног. Сначала установите необходимый вес на тренажере, который будет комплексным и рассчитанным на развитие ягодичных мышц. После этого сядьте на тренажер и введите ноги в платформы так, чтобы стопы были прямо на них. Сядьте прямо, держа корпус прямо и не отрывая спину от спинки тренажера.
На выдохе двигайте ногами платформы тренажера вниз до тех пор, пока колени почти не разомкнутся. Затем с помощью ягодиц и бедер начните движение вверх до полного распрямления ног. Постепенно увеличивайте вес, чтобы ощущать напряжение в ягодицах и чувствовать нагрузку на эту группу мышц. Повторите упражнение 10-15 раз, выполняя 3-4 подхода.
При выполнении жима ногами в тренажере не забывайте держать корпус прямо и не отрывать спину от спинки – это поможет сосредоточиться на работе ягодичных мышц и достичь лучших результатов. Подобные тренировки являются отличным дополнением к бегу и помогают укрепить ягодичные мышцы, что способствует еще более эффективному преодолению дистанции и повышению скорости.
Не забывайте, что перед началом любого нового упражнения необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы уточнить свои возможности и определить оптимальный вес и количество повторений в зависимости от вашей физической подготовки и целей.
Выпады с гантелями
Для выполнения выпадов с гантелями необходимо следовать следующей инструкции:
- Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч, руки с гантелями внизу по бокам.
- Сделайте шаг вперед с одной ногой, согните переднее колено под прямым углом, заднюю ногу опустите до пола, также согнув колено.
- Затем поднимитесь в исходное положение, применяя усилие ягодиц и передней ноги. Повторите упражнение на другую ногу.
- Выполняйте упражнение в нескольких подходах, по 10-15 повторений на каждую ногу.
Выпады с гантелями активируют ягодицы и способствуют укреплению мышц ног и ягодичной области, что не только улучшает пластику бега, но и способствует более эффективному развитию силы и выносливости при пробежках.
Мостик
Для выполнения упражнения «Мостик» вам потребуется фитнес-коврик или упругая поверхность, на которую вы сможете положиться спиной и коленями. Начните с лежащего положения на спине, согните ноги в коленях и расположите ступни на полу на ширине плеч.
Далее, активизируйте ягодицы и брюшные мышцы, поднимая таз вверх, пока ваше тело не создаст прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, сжимая ягодицы. Затем медленно опустите таз вниз, возвращаясь в исходное положение.
Повторите упражнение «Мостик» 10-15 раз, сделайте несколько подходов. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере укрепления ягодицных мышц.
| Преимущества упражнения «Мостик»: |
|
Острый плие
Для выполнения острого плие нужно следовать инструкциям:
| 1. | Начните стоя на ровной поверхности с ногами на ширине плеч. Разверните носки немного наружу. |
| 2. | Плавно согните колени, опускаясь вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд. |
| 3. | Затем резким движением выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. |
Важно помнить, что во время выполнения острого плие необходимо поддерживать хорошую осанку, задействуя ягодичные мышцы. Для усиления нагрузки можно дополнительно взять гантели либо использовать собственный вес.