Современный образ жизни нередко оставляет за собой мало времени для походов в фитнес-клубы или тренировок на свежем воздухе. Однако, это не должно быть поводом для отказа от тренировок и поддержания своей физической формы. Упражнения для пресса можно выполнять в любое удобное для вас время и без походов в спортзал.
Упражнения для мышц пресса помогают не только укрепить и сделать более упругой проблемную зону живота, но и облегчают боль в спине, улучшают осанку, а также способствуют укреплению мышц ягодиц и ног. Кроме того, они способны улучшить координацию движений.
Ниже представлен список 10 наиболее эффективных и популярных упражнений для пресса, которые можно выполнить самостоятельно дома без использования специального оборудования. Они подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Не забывайте о правильном дыхании, так как оно играет важную роль в получении максимальной пользы от каждого упражнения.
1. Подъемы ног в висе
Это упражнение является одним из самых эффективных для развития мышц пресса. При выполнении этого упражнения активизируются верхние, нижние и боковые мышцы пресса, а также мышцы рук и плечевого пояса. Для выполнения данного упражнения необходима горизонтальная перекладина или турник, на которую вы сможете висеть.
2. Планка
Планка является одним из самых популярных упражнений для пресса. Она не только развивает мышцы пресса, но и укрепляет мышцы спины, ягодиц, рук и ног. В этом упражнении важно правильно сохранять положение тела, чтобы максимально активировать мышцы пресса. Постепенно увеличивайте время выполнения планки для достижения лучших результатов.
3. Боковой скручиватель
Боковой скручиватель помогает эффективно тренировать мышцы бокового пресса. Оно позволяет укрепить боковые мышцы живота, создать более ярко выраженные боковые линии и уменьшить объем талии. При выполнении упражнения важно сохранять равновесие и направлять усилия на работу именно боковых мышц пресса.
4. Боковая планка
Боковая планка — это вариация классической планки, которая активно работает с боковыми мышцами пресса. Она помогает сделать боковые мышцы более крепкими, укрепляет мышцы ягодиц, спины и плечевого пояса. При выполнении этого упражнения важно сохранить правильное положение тела и удерживать его на протяжении всего времени.
5. Ножницы
Упражнение «ножницы» является прекрасным способом развивать не только мышцы пресса, но и бедер, ягодиц, спины и ног. Оно способствует укреплению мышц и улучшению гибкости. При выполнении ножниц необходимо контролировать положение таза, чтобы избежать возможных травм.
6. Складка
Упражнение «складка» активно работает с верхними и нижними мышцами пресса, а также мышцами ягодиц. Оно способно подтянуть кожу живота и укрепить мышцы, придавая им более рельефный вид. Для выполнения складки на дому достаточно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять плечи от пола.
7. Кораблик
Упражнение «кораблик» тренирует не только мышцы пресса, но и спину, ягодицы и ноги. Оно помогает усилить пресс, повысить выносливость и координацию. Для выполнения кораблика необходимо сесть на пол и поднять ноги и плечи так, чтобы туловище в итоге приняло форму «лодки».
8. Подъемы таза
Подъемы таза являются простым и эффективным упражнением для пресса, которое можно выполнять дома. Оно поможет укрепить нижние мышцы пресса и повысить жизненную энергию. Достаточно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально поднять таз вверх.
9. Велосипед
Упражнение «велосипед» активно работает со всеми группами мышц пресса. Оно помогает укрепить мышцы живота, спины и ягодицы. Для выполнения велосипеда необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и периодически сгибать и разгибать ноги, вращая их во время внутреннего скручивания.
10. Взятие коленями
Упражнение «взятие коленями» позволяет нагрузить все группы мышц пресса. Оно помогает укрепить мышцы пресса, улучшить гибкость и повысить выносливость. Для выполнения данного упражнения достаточно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и потянуться руками к коленям.
Упражнение «Планка на предплечьях»
Для выполнения упражнения «Планка на предплечьях» следует:
- Встаньте на пол, положив локти так, чтобы они были под плечами.
- Смащивайте взгляд на пол, чтобы шея и позвоночник были в одной линии.
- Опирайтесь на предплечья и пальцы ног.
- Напрягите мышцы кора и поднять тело так, чтобы оно было прямой линией от пят до головы.
- Держать позу на 30-60 секунд.
- Повторить упражнение 3-5 раз.
Ключевым моментом при выполнении упражнения «Планка на предплечьях» является сохранение правильной позиции тела и контроль дыхания. Важно предупредить наклон таза, а также не допускать обвисания спины и подъем головы.
Упражнение «Планка на предплечьях» можно модифицировать, усложнив его выполение. Например, можно добавить подъем ног, вращение, или использовать гантели в качестве дополнительной нагрузки.
Включение упражнения «Планка на предплечьях» в ежедневную тренировку поможет укрепить пресс, улучшить осанку, повысить силу и выносливость. Оно также может помочь сжечь избыточные калории и оздоровить организм в целом.
Упражнение «Скручивания на полу»
Для выполнения этого упражнения вам потребуется лежать на спине на твердой и ровной поверхности. Согните колени и поставьте стопы на пол, при этом ноги должны быть на ширине плеч. Сложите руки на груди, приложив их к напрягшимся плечам.
Начните упражнение, поднимая плечи и верхнюю часть спины от пола. Здесь важно использовать только силу мышц живота и не надавливать руками на голову или шею. Поднимайте только верхнюю часть спины, не отрывая ягодицы и нижнюю часть спины от пола.
На выдохе медленно опускайтесь обратно на пол, контролируя движение. При этом не отпускайте напряжение в мышцах живота, чтобы сделать упражнение более эффективным.
При выполнении данного упражнения важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Не делайте рывковых движений и не перекатывайтесь с пола на колени. Сконцентрируйтесь на работе пресса и контролируйте каждое движение.
Скручивание на полу можно включить в свою тренировку пресса, выполнять его 2-3 раза в неделю. При этом начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их. Это поможет вам укрепить пресс и достичь желаемых результатов.
Упражнение «Велосипед»
Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их над землей. Затем, положите руки за голову, сожмите мышцы живота и начинайте выполнять движения, имитирующие педалирование на велосипеде. Попеременно приближайте локти правого и левого колена. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения и не напрягать шею, чтобы избежать возможных травм.
Упражнение «Велосипед» отлично укрепляет прямые и боковые мышцы живота, способствует сжиганию жира в этой области и способствует улучшению осанки.
Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» вместе с другими упражнениями для пресса. Добавьте его в свою тренировочную программу и через некоторое время вы заметите прогресс в укреплении мышц пресса и снижении объемов.
Упражнение «Прессовый подъем ног»
Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на спину на полу, с руками разведенными вдоль туловища. Затем поднимите прямые ноги, пытаясь дотянуться стопами до потолка. Постарайтесь не использовать инерцию и контролировать движение.
Важно помнить, что во время выполнения упражнения нужно держать пресс напряженным. Не разгибайте ноги до конца, чтобы сохранить постоянное напряжение на мышцах пресса. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы увеличить нагрузку.
Упражнение можно усложнить, добавив вес или выполнив его на скамье, наклонной поверхности или на турнике. Также можно варьировать движение, выполняя прессовый подъем ног с поворотом или сведением ног в стороны. Это поможет разнообразить тренировку и проработать все мышцы пресса.
Памятка по выполнению упражнения:
- Не выпрямляйте ноги до конца, чтобы сохранить напряжение на прессе;
- Контролируйте движение, не используйте инерцию;
- Постепенно увеличивайте нагрузку;
- Старайтесь держать пресс в напряжении;
- Варьируйте упражнение, усложняйте его и добавляйте разнообразие.
Включите упражнение «Прессовый подъем ног» в свою тренировку, и уже через некоторое время вы заметите, как ваш пресс станет сильнее и более выразительным.
Упражнение «Планка на локтях»
Инструкция по выполнению:
- Примите положение лежа на животе, согните локти и опирайтесь на предплечья, ладони смотрят вниз.
- Вытяните ноги и поднимите тело в позицию, в которой оно будет прямо и параллельно полу.
- Поправьте плечи так, чтобы они были над локтями.
- Напрягите мышцы живота, ягодиц и ног для поддержания прямой позиции тела. Не допускайте провисания поясницы и опущения или подъема ягодиц.
- Держитесь в этом положении в течение 30-60 секунд.
Важно правильно дышать во время выполнения упражнения. Не задерживайте дыхание, а выдохивайте при подъеме тела и вдыхайте при спуске.
Упражнение «Планка на локтях» можно включить в свою домашнюю тренировку для пресса, выполняя его 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время удержания позиции, чтобы прогрессивно развивать мышцы и укреплять корсет тела. Помните, что регулярность и правильная техника выполнения очень важны для достижения хороших результатов.
Упражнение «Прессовый подъем торса»
Для выполнения прессового подъема торса вы можете использовать фитнес-коврик, чтобы обеспечить комфортную поддержку для спины. Также можно положить руки за голову или скрестить на груди.
Этот упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми ногами и ногами приближенными к ягодицам. Во время выполнения упражнения необходимо медленно поднимать торс, согнувшись в пояснице, пока плечи полностью не оторвется от пола, а затем медленно опускать обратно.
Это упражнение может быть сложным для начинающих, поэтому вы можете начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.
Совет: для более эффективной тренировки пресса, рекомендуется контролировать движение и не использовать инерцию. Также следует обратить внимание на правильное дыхание: выдохните, когда поднимаете торс, и вдохните, когда опускаетесь.