Что такое вакуум живота?
Вакуум живота – это эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы корсета, особенно трансверсальный животный мышцы или мышцы поперечного живота. Корсетные мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки, предотвращении болей спины и улучшении общего состояния тела.
Как выполнить вакуум живота на четвереньках?
Для выполнения вакуума живота на четвереньках следуйте инструкциям ниже:
- Встаньте на четвереньки, с упором рук на пол и колен на ширине бедер.
- Расслабьтесь и выпрямите спину, убедитесь, что она находится в нейтральном положении.
- Нарисуйте внутри своего живота воображаемую точку между пупком и позвоночником.
- Надуйте грудную клетку слегка и задержите дыхание.
- Как будто вас насосом высасывают, втяните живот внутрь в направлении воображаемой точки. Представьте, что ваш живот «прилипает» к позвоночнику.
- Удерживайте напряжение вакуума на 20-30 секунд.
- Плавно выдыхайте, расслабляйтесь и повторяйте упражнение 10-15 раз.
Важно помнить, что выполнение вакуума живота требует плавного и контролируемого дыхания. Не забывайте делать паузу между каждым повторением, чтобы полностью расслабиться.
Рекомендации для эффективного выполнения вакуума живота:
- Выполняйте упражнение на ровной поверхности, чтобы обеспечить стабильную базу.
- Не забывайте выполнять вакуум живота на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи.
- Начните с нескольких повторений в начале и постепенно увеличивайте их количество и продолжительность.
- Сохраняйте правильную осанку во время выполнения вакуума, не разводите локти в стороны и не сгибайте вниз спину.
- Если у вас есть проблемы с спиной или желудком, проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения упражнения.
Вакуум живота на четвереньках – это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы достичь лучших результатов. Регулярные тренировки помогут вам укрепить корсетные мышцы и улучшить общую осанку, что положительно скажется на вашем здоровье и самочувствии.
Методика выполнения упражнения на четвереньках
Для начала упражнения следует встать на коврик, опираясь на колени и ладони. Плечи должны быть расположены прямо над ладонями, а колени – прямо под тазом.
Шаг 1: Возьмите глубокий вдох, при этом опустив живот как можно ниже. Старайтесь сделать это максимально активно, сильно втягивая евентуальные сухожилия и брюшиные мышцы.
Шаг 2: Сделайте выдох, при этом сильно втягивая живот внутрь. Важно, чтобы вакуум был сделан очень активно, с максимальной силой сужения мышц живота и убедительной улыбкой от контакта вдоль позвоночника.
Шаг 3: Удерживайте вакуумное положение на несколько секунд, пока не почувствуете усталость мышц живота.
Шаг 4: Повторите упражнение несколько раз, увеличивая время удержания вакуума с каждым повторением.
Во время выполнения упражнения на четвереньках рекомендуется сосредоточиться на своем дыхании и не забывать поддерживать правильную осанку. Помимо этого, очень полезно визуализировать, как мышцы корсета активируются и укрепляются при выполнении упражнения.