Содержание белка в продуктах питания — полная таблица на 100 грамм — расчеты, сравнение, лучшие источники

Белок — один из главных строительных компонентов нашего организма. Он участвует во множестве процессов: от роста и восстановления мышц до образования гормонов и ферментов. Поэтому важно учитывать его содержание в нашем рационе питания.

Ниже приведена таблица, в которой представлено содержание белка в различных продуктах питания на 100 грамм:

Мясо: курица — 30 г, говядина — 26 г, свинина — 17 г, ягненок — 22 г.

Рыба и морепродукты: лосось — 20 г, тунец — 22 г, креветки — 24 г, мидии — 24 г.

Молочные продукты: творог — 18 г, молоко — 3,2 г, йогурт — 6 г, сыр — 25 г.

Орехи и семена: грецкий орех — 15 г, миндаль — 21 г, подсолнечные семечки — 20 г, чиа — 17 г.

Злаки и бобовые: киноа — 14 г, чечевица — 9 г, горох — 5 г, фасоль — 8 г.

Учитывая эти данные, вы можете составить сбалансированное питание, богатое необходимым количеством белка. Помните также, что рекомендуемая суточная норма белка для взрослого человека составляет около 50 г.

Мясные продукты

Вот некоторые мясные продукты и их содержание белка на 100 грамм:

• Говядина — 26 грамм
• Свинина — 27 грамм
• Курица — 25 грамм
• Индейка — 29 грамм
• Утка — 22 грамма
• Кролик — 21 грамм

Эти продукты могут быть очень полезными для тех, кто стремится увеличить свой прирост мышечной массы или восстановить мышцы после тренировки.

Рыба и морепродукты

Ниже представлена таблица с содержанием белка в некоторых популярных рыбных и морепродуктах на 100 грамм:

Как видно из таблицы, рыба и морепродукты – отличный выбор для тех, кто хочет получить достаточное количество белка в своей диете. Кроме того, они содержат множество других полезных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Молочные продукты

Творог – 18 г

Сметана – 2,8 г

Сливки – 3,5 г

Кефир – 3,3 г

Йогурт – 3,5 г

Ряженка – 3,1 г

Сыр – 24 г

Масло сливочное – 0,7 г

Масло растительное – 0,1 г

Яйца

Белок яиц полностью усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты. Для тех, кто занимается физическими упражнениями или стремится контролировать вес, яйца могут стать отличным источником белка.

Для здорового приготовления яиц рекомендуется варить их в течение 7-10 минут или готовить на пару. Можно также готовить яичницу или омлет, добавляя овощи или другие ингредиенты для разнообразия вкуса.

Орехи и семена

Вот некоторые орехи и семена, которые являются богатым источником белка:

Миндаль: Миндаль — один из самых богатых источников белка среди орехов и семян. В 100 граммах миндаля содержится около 21 грамма белка.

Фисташки: Фисташки также содержат значительное количество белка. В 100 граммах фисташек содержится около 20 грамм белка.

Грецкие орехи: Грецкие орехи содержат примерно 15 грамм белка на 100 грамм продукта.

Семена чиа: Семена чиа содержат около 17 грамм белка на 100 грамм продукта.

Семена льна: Семена льна — это отличный источник растительного белка. В 100 граммах семян льна содержится примерно 18 грамм белка. Они также богаты витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами.

Обратите внимание, что эти данные могут отличаться в зависимости от производителя и способа приготовления продуктов. Рекомендуется ознакомиться с этикеткой или провести собственное исследование, чтобы получить более точные данные о содержании белка в продуктах.

Стручковые растения

Стручковые растения не только богаты белком, но и содержат другие питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Они являются важной составной частью здорового питания и могут быть использованы в различных рецептах для приготовления вкусных и питательных блюд.

Зерновые культуры

Ниже приведена таблица, в которой указано содержание белка в различных зерновых культурах на 100 грамм продукта:

Зерновые культуры являются основным источником растительного белка и важным компонентом здорового питания. Они могут быть использованы в различных блюдах, включая каши, хлеб и выпечку, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

Овощи и фрукты

Некоторые овощи, богатые белком, включают:

• Брокколи — содержит около 2,8 г белка на 100 г
• Шпинат — содержит около 2,9 г белка на 100 г
• Горошек — содержит около 5,4 г белка на 100 г

Некоторые фрукты, богатые белком, включают:

• Авокадо — содержит около 2 г белка на 100 г
• Гуава — содержит около 2,6 г белка на 100 г
• Киви — содержит около 1,1 г белка на 100 г

Овощи и фрукты также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, которые способствуют поддержанию здоровья и хорошему пищеварению. Поэтому их употребление рекомендуется в рамках разнообразной и сбалансированной диеты.

Соевые продукты

Вот некоторые примеры содержания белка в соевых продуктах на 100 грамм:

• Тофу: содержит около 8 грамм белка.
• Темпе: содержит около 19 грамм белка.
• Творог из сои: содержит около 17 грамм белка.
• Соевое молоко: содержит около 3 грамм белка.
• Соевый йогурт: содержит около 5 грамм белка.
• Соевые бобы: содержат около 17 грамм белка.

Соевые продукты помогают насытить организм полезными питательными веществами и являются отличной альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов.