Известно, что йога — это одна из самых популярных и полезных практик для поддержания здоровья и гармонии. Ее основа — асаны, телесные позы, которые помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и укрепить духовное благополучие. И хотя многие асаны выполняются в положении стоя или сидя, также существует множество поз, которые можно выполнить, лежа на спине.
Одной из самых известных асан в положении лежа является «Полуудджайанасана» или «Половинная полуповоротная поза». В этой позе вы сидите на животе и приподнимаете верхнюю часть тела, руки вытянуты вперед, а одна из ног вытянута вперед. Эта асана прекрасно растягивает бока и спину, укрепляет мышцы живота и спины, а также улучшает пищеварение.
Еще одной полезной асаной в положении лежа является «Сету бандхасана» или «Полоса сета». В этой позе вы лежите на спине, руки вдоль тела, а стопы поставлены на полу. Затем вы поднимаете таз вверх так, чтобы ваше тело оказалось в напряжении. Эта асана помогает укрепить мышцы нижней части тела, улучшает кровообращение и уменьшает напряжение в спине и шее.
«Упавистха коназана» или „Спящая поза младенца“ — еще одна асана, которую можно выполнять в положении лежа. В этой асане вы лежите на спине, руки и ноги свободно раставлены в стороны. Ваше дыхание становится ровным, а мышцы расслаблены. Эта асана помогает снять напряжение в мышцах, укрепляет голеностопы и колени, а также объединяет ваше тело и душу в гармонии.
Первая группа асан
В положении лежа можно выполнять различные асаны, которые помогают расслабить тело и улучшить кровообращение. Первая группа асан включает в себя следующие позы:
1. Шавасана (поза трупа)
В этой позе тело полностью расслабляется, а мысли устаканиваются. Шавасана помогает снять усталость и напряжение, а также способствует осознанности и сосредоточенности.
2. Поза дюймовочки
В этой позе ноги вытянуты вверх и упираются в стену, а спина ровно лежит на полу. Поза дюймовочки улучшает кровообращение, снимает усталость ног и снимает напряжение в спине.
3. Поза бабочки
В этой позе подошвы стоп соприкасаются между собой, а колени медленно падают в стороны. Поза бабочки растягивает бёдра, улучшает гибкость и снимает напряжение в области таза.
4. Поза мертвой селезенки
В этой позе вытянутые руки располагаются под углом 45 градусов к туловищу. Поза мертвой селезенки помогает улучшить качество сна, расслабить мышцы спины и шеи, а также увеличить гибкость.
Выполнение данных асан в положении лежа позволяет расслабить тело и развить гибкость, а также улучшить общее самочувствие и способствовать релаксации.
Асана «Шавасана»
Во время выполнения Шавасаны необходимо полностью расслабиться и отпустить напряжение во всех частях тела. Практика этой асаны позволяет снять усталость, снизить стресс и успокоить ум.
Для выполнения Шавасаны необходимо:
- Лечь на спину, расположить ноги на ширине бедер, ступнями опуститься на пол.
- Руки разместить вдоль тела, ладонями вверх.
- Закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании.
- Полностью расслабиться и отпустить все мышцы тела.
Во время Шавасаны рекомендуется держать спину прямой, подложив под него подушку или скрученное одеяло для поддержки поясничного отдела. Длительность Шавасаны может варьироваться от нескольких минут до полутора часов.
Шавасана помогает восстановить силы, снять физическое и эмоциональное напряжение, улучшить сон и общее самочувствие. Эта асана также является идеальным завершением практики йоги, помогая переходу в состояние глубокого релакса и медитации.
Упражнение «Мост»
Для выполнения асаны «Мост» необходимо:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни опирать на пол, расставив их на ширине бедер.
- Расположить руки вдоль тела, ладони на полу.
- На вдохе, поднять таз вверх вплоть до образования прямой линии между коленями, тазом и плечами.
- Задержаться на верхней точке на 5-10 секунд, расслабив мышцы спины и живота.
- На выдохе, плавно вернуться в исходное положение.
Асану «Мост» нужно выполнять максимально плавно и контролированно, избегая резкого движения или перекоса в сторону. При выполнении этого упражнения важно дышать ровно и спокойно.
Упражнение «Мост» рекомендуется повторять от 5 до 10 раз. Это поможет укрепить мышцы спины и живота, улучшить осанку и общую гибкость тела.
Вторая группа асан
В положении лежа также выполняются асаны, которые воздействуют на различные участки тела и органы. Эти асаны помогают расслабиться, улучшить сон и снять напряжение в мышцах.
Одной из асан второй группы является «Шавасана» или «поза трупа». В этой асане, лежа на спине, руки и ноги разведены в стороны, глаза закрыты. Шавасана помогает расслабиться и снять усталость.
Другой асаной второй группы является «Паванмуктасана» или «асана ветра». В этой асане, лежа на спине, ноги притянуты к груди и обнимаются руками. Паванмуктасана способствует улучшению пищеварения и снятию газов в кишечнике.
Третьей асаной второй группы является «Матсясана» или «рыбья поза». В этой асане, лежа на спине, голова и плечи подняты, а руки лежат под ягодицами. Матсясана укрепляет спину и шею, улучшает гибкость позвоночника.
Асана «Супта Баддха Конасана»
Для выполнения Супты Баддха Конасаны необходимо следовать следующим шагам:
- Ложитесь на спину на йога-коврик или другую мягкую поверхность.
- Согните колени, приведите ступни вместе и опустите их к тазу.
- Разведите колени в стороны, позволяя бедрам опуститься вниз.
- Руки можно вытянуть вдоль тела с ладонями вниз или положить их на живот или боки.
- Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты, сосредотачиваясь на дыхании и расслабляяся.
Супта Баддха Конасана способствует улучшению гибкости бедер, паховой области и внутренних бедерных мышц. Она также помогает расслабить позвоночник и снять напряжение в этой области. Эта асана может быть особенно полезна для тех, кто испытывает дискомфорт или боли в пояснице, тазобедренных суставах или бедрах.
Важно помнить, что перед выполнением любой асаны необходимо проконсультироваться с опытным йога-инструктором или медицинским специалистом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ограничения в движении.
Упражнение «Упор лежа на животе»
Упражнение «Упор лежа на животе» представляет собой позу, при которой вы лежите на животе и опираетесь на локти. Это отличное упражнение для развития силы и стабильности в верхней части тела.
Как выполнять упражнение:
1. Лягте на живот, вытянув ноги, и положите ладони рядом с плечами, параллельно друг другу.
2. Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти. Ваш корпус должен быть параллелен полу, а руки – прямыми и активными.
3. Удерживайте позу 20-30 секунд, дышите равномерно и расслабленно.
4. На вдохе плавно опуститесь на пол, расслабив тело.
Преимущества упражнения:
Упражнение «Упор лежа на животе» является эффективным способом тренировки верхней части тела и укрепления мышц: рук, плечевого пояса, спины и кора.
Это упражнение также способствует улучшению осанки, повышению гибкости позвоночника и укреплению мышц живота.
Упор лежа на животе также помогает укрепить мышцы ягодиц и ног.
Примечание: Следите за своим дыханием и не напрягайтесь излишне. Если у вас есть проблемы с позвоночником или какие-либо другие противопоказания, обратитесь к своему врачу перед началом выполнения этого упражнения.
Третья группа асан
В положении лежа можно выполнить ряд асан, которые помогут расслабить тело и улучшить его гибкость. Третья группа асан включает в себя следующие позы:
- Полушпагат (Ардха Ханумасана) – асана, в которой одна нога вытянута вперед, а другая согнута в колене, расположена на полу.
- Рыба (Матсясана) – асана, в которой спина лежит на полу, а голова и грудь выпрямлены вверх, создавая дугу.
- Бабочка (Бадха Конасана) – асана, в которой стопы соприкасаются и ступни прижимаются к тазу, а колени опущены к полу.
- Ласточка (Астхма Мангаласана) – асана, в которой одна нога согнута в колене и упирается в ягодицу, а другая нога вытянута назад.
Выполняя эти асаны в положении лежа, вы можете расслабиться и снять напряжение в теле, а также размять мышцы и суставы. Обратите внимание на свои ощущения и не забывайте дышать глубоко во время выполнения поз.
Асана «Стрела»
Асана «Стрела» выполняется в положении лежа на спине. Данное положение обеспечивает оптимальную поддержку для позвоночника и позволяет сосредоточиться на правильном выполнении асаны.
Для выполнения асаны «Стрела» необходимо:
- Лечь на спину и вытянуть ноги перед собой. Стопы должны быть согнуты в сторону, так чтобы пятки были ориентированы друг к другу.
- Согнуть одну ногу в колене и поднять ее, удерживая голень вертикально.
- Схватить за голеностоп рукой, которая соответствует согнутой ноге. Нога должна быть захвачена снаружи.
- Медленно и плавно начать опускать согнутую ногу в сторону, пока она не коснется поверхности. При этом спина и плечи должны оставаться прижатыми к полу.
- Опустить ногу на поверхность и повторить упражнение с другой ногой.
Во время выполнения асаны важно держать правильную осанку и контролировать дыхание. Регулярная практика асаны «Стрела» помогает улучшить гибкость и силу ног, укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
Упражнение «Журавль»
Шаги выполнения упражнения:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища с ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы икры находились параллельно полу.
- Поднимите туловище, пытаясь приподнять плечи и голову от пола.
- Подтяните одну коленку к груди, обхватив ее руками.
- Постепенно выпрямляйте ногу вверх, вытягивая ее под прямым углом к полу.
- Удерживайте позу на несколько дыханий, потом медленно опустите ногу обратно к полу и повторите упражнение на другую ногу.
На ощущение растяжения в мышцах следует обращать особое внимание и не забывать дышать равномерно и глубоко. Выполняйте упражнение 5-10 раз на каждую ногу.
Четвертая группа асан
В положении лежа также можно выполнять ряд упражнений, которые относятся к четвертой группе асан. Эти асаны направлены на растяжение и укрепление различных групп мышц, а также на улучшение гибкости и кровообращения.
Вот несколько примеров асан, которые можно выполнять в положении лежа:
1. Мост (Setu Bandhasana)
Эта поза помогает укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшить гибкость позвоночника и растянуть грудные мышцы. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Затем поднимите таз вверх, сохраняя плечи и голову на полу. Держитесь в этой позе несколько дыханий, а затем медленно опуститесь на пол.
2. Завиток (Jathara Parivartanasana)
Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и растягивает боковые мышцы тела. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Сохраняя плечи на полу, медленно опустите колени влево, пока они не достигнут поверхности пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
3. Кулак (Pawanmuktasana)
Эта асана помогает расслабить мышцы спины и живота, а также избавиться от газов в желудке и кишечнике. Лежа на спине, согните колени и притяните их к груди. Обхватите руками колени и держитесь в этой позе несколько дыханий. Затем медленно отпустите колени и вернитесь в исходное положение.
Выполняя эти асаны в положении лежа, вы можете получить большое количество пользы для своего тела и зарядиться энергией на весь день. Не забывайте дышать глубоко и равномерно во время выполнения упражнений.
Асана «Ласточка»
Для выполнения асаны «Ласточка» следует вытянуться на спине и положить руки на пол вдоль туловища. Затем необходимо согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу и поднять таз вверх, создавая позу «мостика». Затем руки и плечи поднимаются от пола, и тело выпрямляется в линию от плеч до коленей.
Асана «Ласточка» отлично укрепляет мышцы рук, спины и ног, улучшает осанку и гибкость. Она также помогает расслабиться, улучшить кровообращение и снять напряжение в районе шейки матки и позвоночника. Практика асаны «Ласточка» способствует развитию координации и баланса, а также улучшает пищеварение и стимулирует работу внутренних органов.
Важно помнить, что перед выполнением асаны «Ласточка» необходимо проконсультироваться с инструктором йоги, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другими заболеваниями. Не забывайте также о правильном дыхании во время практики и не перенапрягайте свое тело.
Упражнение «Крылатые»
Для выполнения упражнения «Крылатые» нужно лечь на спину, растянув ноги вперед и согнув руки в локтях, чтобы кисти были перед грудью. Затем необходимо поднять плечи и верхнюю часть спины, используя мышцы пресса. Важно сохранять правильную позицию плеч и спины в течение всего упражнения.
На вершине движения нужно задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение, контролируя движение. Упражнение можно выполнять в несколько подходов, повышая количество повторений по мере увеличения силы и гибкости.
Преимущества выполнения упражнения «Крылатые»:
- Укрепление мышц плечевых суставов, спины и пресса;
- Развитие гибкости плечевых суставов;
- Улучшение осанки и выравнивание позвоночника;
- Увеличение силы в мышцах корпуса.
Важно помнить, что перед началом выполнения любых асан в положении лежа необходимо проконсультироваться с врачом или опытным инструктором йоги, особенно при наличии каких-либо проблем со здоровьем или травмах.