БМР – это базовый метаболический ритм, или скорость обмена веществ, которая показывает, сколько килокалорий тратит организм в состоянии покоя. Знание вашего БМР может помочь вам правильно распределить калории в рационе питания, чтобы достичь желаемого результата: похудеть, набрать массу или поддерживать текущий вес.
На самом деле, расчет БМР несложен, и вы можете сделать это сами с помощью специальной формулы. Формула Миффлина-Сан Жеора, широко применяемая для расчета БМР, учитывает ваш пол, возраст, рост и вес. Вам понадобятся эти данные, чтобы приступить к расчету.
Подставьте свои данные в формулу: для мужчин БМР = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в года) + 5. Для женщин формула немного отличается: БМР = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в года) — 161. Результатом будет ваша базовая скорость обмена веществ.
Что такое БМР и зачем он нужен?
Зная свой БМР, человек может контролировать свою потребность в калориях и настраивать диету и физическую активность для достижения определенных целей. Например, если целью является похудение, можно снизить входящую калорийность до значения, ниже БМР, чтобы создать дефицит энергии и начать терять вес. В случае увеличения мышечной массы или набора веса, можно увеличить прием калорий до значения, превышающего БМР, чтобы обеспечить организму достаточное количество энергии для поддержания жизненно важных функций и для строительства новой мышечной ткани.
В общем, знание своего БМР помогает людям более осознанно управлять своим рационом и физической активностью, чтобы достичь желаемых целей в области здоровья и фитнеса. Без знания БМР может быть сложно правильно планировать диету и контролировать свое потребление калорий, что может привести к нежелательному изменению веса и состоянию организма.
Как рассчитать БМР: подробная инструкция
- Определите свой пол. Мужчины и женщины имеют различный метаболический профиль, поэтому пол является важным фактором при расчете БМР.
- Уточните свой вес. Используйте точные данные о вашем текущем весе.
- Определите свой рост. Запишите свой рост в сантиметрах.
- Учитывайте свой возраст. Запишите свой текущий возраст.
- Выберите активность. Оцените ваш уровень физической активности: низкая, средняя, высокая.
Используйте следующую формулу для расчета БМР в зависимости от вашего пола:
- Если вы мужчина: БМР = 66 + (13.75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.75 x возраст в годах)
- Если вы женщина: БМР = 665 + (9.56 x вес в кг) + (1.85 x рост в см) — (4.68 x возраст в годах)
Учтите уровень физической активности и умножьте полученное значение на коэффициент:
- Низкая активность: БМР x 1.2
- Средняя активность: БМР x 1.55
- Высокая активность: БМР x 1.9
Таким образом, вы получите примерное количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день для поддержания веса в состоянии покоя. Однако, для точного расчета общего количества калорий, необходимого для поддержания или изменения веса, учитывайте и другие факторы, такие как уровень активности и цели.
Формула расчета БМР: простое объяснение
Формула расчета базового метаболического расхода (БМР) используется для определения количества калорий, которое организм ежедневно тратит в покое. Расчет БМР важен для планирования диеты и контроля веса.
Самая простая формула для расчета БМР — это формула Миффлина-Сан Жеора:
| Пол | Формула |
|---|---|
| Мужчины | 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5 |
| Женщины | 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161 |
В этой формуле учитывается вес, рост и возраст человека. Для мужчин добавляется константа +5, а для женщин вычитается константа -161.
Например, для мужчины с весом 80 кг, ростом 180 см и возрастом 30 лет, расчет БМР будет выглядеть следующим образом:
10 x 80 + 6.25 x 180 — 5 x 30 + 5 = 1760 калорий
Таким образом, этот человек тратит примерно 1760 калорий в покое.
Учитывайте, что данная формула дает приблизительное значение БМР и может отличаться для разных людей. Она не учитывает активность человека, поэтому для определения общего энергетического потребления необходимо умножить БМР на коэффициент активности.