Упражнения кегеля являются эффективным способом тренировки мышц тазового дна и могут быть выполнены в любой позе. В этой статье мы рассмотрим, как выполнить упражнения кегеля стоя.
Стойка – это одна из самых удобных поз для выполнения упражнений кегеля, так как она позволяет легко контролировать движение тазового дна. Для начала найдите удобную позу стоя, расположитесь с прямой спиной и расслабленными плечами.
От начала упражнения вдохните глубоко и расслабьтесь. Затем сжимайте мышцы тазового дна, как будто вы стараетесь остановить мочеиспускание. Сокращайте мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем медленно расслабляйтесь на 5-10 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.
Как выполнять упражнения кегеля стоя
Для выполнения упражнений кегеля стоя вам понадобится ровная поверхность, на которой вы сможете удобно стоять. Вот подробная инструкция, как выполнять эти упражнения:
- Встаньте ровно. Разделите вес равномерно на обе ноги и постарайтесь расслабиться.
- Найдите мышцы тазового дна. Представьте, что вы сжимаете свои мышцы, чтобы остановить поток мочи или задержать газ. Ощутите сжатие мышц и запомните это ощущение.
- Сожмите и расслабьте мышцы. Сначала сжимайте свои мышцы на 5-10 секунд, затем медленно расслабляйтесь. Попробуйте выполнять 10-15 повторений.
- Увеличьте время сжатия. Постепенно увеличивайте время сжатия мышц до 10-20 секунд, а затем медленно расслабляйтесь. Это поможет укрепить мышцы тазового дна еще больше.
- Увеличьте число повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений упражнений кегеля стоя до 20-30 раз.
Чтобы достичь максимальной эффективности, рекомендуется выполнять эти упражнения кегеля стоя несколько раз в день. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но не забывайте делать паузы для отдыха. Если у вас возникнут какие-либо боли или дискомфорт при выполнении упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
Почему стоя упражнения кегеля эффективны
- Увеличение силы мышц: Стоя упражнения кегеля требуют от мышц тазового дна постоянного напряжения и расслабления, что способствует укреплению этих мышц и увеличению их силы. Это особенно важно для женщин, которые могут испытывать слабость мышц тазового дна после беременности и родов.
- Повышение контроля над мочеиспусканием: Выполнение стоя упражнений кегеля помогает улучшить контроль над мочеиспусканием. Это особенно полезно для людей, страдающих от недержания мочи или мочевым стрессом, когда человек испытывает неудержимое желание мочиться при физической нагрузке.
- Предотвращение и лечение проблем с промежностью: Сильные мышцы тазового дна могут помочь предотвратить и лечить такие проблемы, как пролапс органов малого таза и геморрой. Упражнения кегеля, особенно выполняемые в вертикальном положении, заметно укрепляют эти мышцы и способствуют поддержанию здоровья таза и промежности.
- Улучшение сексуальной жизни: Стоя упражнения кегеля помогают улучшить сексуальную жизнь, так как укрепляют мышцы, ответственные за сексуальное удовлетворение. Сильные мышцы тазового дна могут помочь достичь более сильных и продолжительных оргазмов как у мужчин, так и у женщин.
- Простота выполнения: Стоя упражнения кегеля легко выполнять, не требуя особой экипировки или времени. Мышцы тазового дна могут быть сокращены и расслаблены в любом месте и в любое время, что делает эти упражнения удобными для интеграции в повседневную жизнь.
Важно помнить, что для достижения максимальной пользы от стоя упражнений кегеля рекомендуется выполнять их регулярно и контролировать правильность техники. Каждый организм индивидуален, поэтому перед началом выполнения стоя упражнений кегеля рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации.
Подготовка к выполнению упражнений кегеля стоя
Прежде чем приступить к выполнению упражнений кегеля стоя, необходимо правильно подготовиться. Несоблюдение правильной подготовки и техники выполнения упражнений может привести к нежелательным последствиям и неэффективным результатам.
Вот несколько практических советов о том, как подготовиться к выполнению упражнений кегеля стоя:
- Найдите удобное место для выполнения упражнений. Выше всего, упражнения кегеля стоя лучше выполнять в спокойной и комфортной обстановке.
- Правильная осанка и положение тела играют важную роль в выполнении упражнений кегеля стоя. Старайтесь держать спину прямо, плечи расправленными и ноги на ширине плеч.
- Начните с расслабления тазовых мышц. Упражнения кегеля стоя требуют контроля над тазовыми мышцами. Для начала, расслабьте тазовые мышцы и постепенно начинайте их напряжение.
- Прежде чем перейти к выполнению упражнений кегеля стоя, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы получить дополнительные рекомендации и инструкции. Это особенно важно для тех, кто испытывает проблемы с тазовыми мышцами или имеет определенные ограничения.
Помните, что регулярное выполнение упражнений кегеля стоя может укрепить и улучшить работу тазовых мышц, а также помочь в решении проблем, связанных с мочеиспусканием и сексуальным здоровьем.
Правильная техника выполнения упражнений кегеля стоя
Вот простая инструкция, которая поможет вам правильно выполнять упражнения кегеля стоя:
- Найдите правильные мышцы: Прежде чем начать тренировку, важно понять, каково ощущение сокращения мышц тазового дна. Попробуйте остановить мочевой поток во время мочеиспускания — мышцы, которые вы используете для этого, являются мышцами тазового дна, которые нужно тренировать.
- Станьте прямо: Встаньте прямо с ногами на ширине плеч. Распределите вес тела равномерно.
- Напрягите правильные мышцы: Ощутите сокращение мышц тазового дна, поднимая их вверх. Задержитесь в этой позиции на 3-5 секунд.
- Расслабьтесь: Медленно расслабьте мышцы тазового дна и возвращайтесь в исходное положение. Отдохните несколько секунд перед повторением упражнения.
- Упражнение времени и повторений: Начните с 10 повторений каждое упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений и время задержки до 10 секунд.
Рекомендации и советы по выполнению упражнений кегеля стоя
- Найдите удобную и стабильную позу для выполнения упражнений. Желательно стоять с ногами на ширине плеч и сохранять правильную осанку.
- Начните с разминки и расслабления мышц тазового дна. Вдохните глубоко и медленно, затем выдохните и расслабьтесь. Повторите эту последовательность несколько раз.
- Сосредоточьтесь на мышцах тазового дна и постарайтесь ощутить их сокращение. Представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или передерживаете газы. Это поможет сфокусироваться на правильных мышцах.
- Сжимайте мышцы тазового дна медленно и контролируемо. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Помните, что упражнения должны быть контролируемыми и плавными.
- Удерживайте сжатие мышц тазового дна на несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время удержания сжатия мышц.
- Повторяйте упражнения регулярно, минимум 3-4 раза в неделю. Начните с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество повторений.
- Для повышения эффективности упражнений можно использовать весовые инструменты, такие как шарики или конусы. Они помогут усилить сокращение мышц и улучшить результаты тренировки.
- Не забывайте о правильном дыхании во время упражнений. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
- Будьте терпеливы и настойчивы. Положительные результаты от упражнений кегеля стоя обычно заметны через несколько недель. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы достичь максимальных результатов.
Следуя этим рекомендациям и советам, вы сможете правильно выполнить упражнения кегеля стоя и получить максимальную пользу для своего тазового дна. Помните, что регулярность и правильность выполнения упражнений являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.