Турник крабик – это удивительное устройство, которое позволяет развивать силу, гибкость и координацию всех мышц верхней части тела. Выход на турнике крабик является одним из самых сложных и эффективных упражнений. Если вы мечтаете освоить этот навык, вам потребуется техника, выносливость и настойчивость.
Выход на турнике крабик представляет собой технически сложное движение, при котором тело поднимается снизу вверх, позволяя рукам и плечам преодолеть силу тяжести. Чтобы успешно выполнить эту тренировку, необходимо укрепить верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, рук и груди.
Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется разогреться и провести ряд упражнений для растяжки и согревания мышц. Перед началом тренировок с турником крабик, ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнения и научитесь правильно держаться на турнике.
Эффективные упражнения для выхода на турнике крабика
Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут развить необходимые навыки и укрепить мышцы, необходимые для выполнения выхода на турнике крабика:
- Отжимания на брусьях. Это упражнение помогает укрепить мышцы рук, плеч и груди, что является основой для выполнения выхода на турнике крабика. Выполняйте отжимания, опираясь на брусья, согнутыми ногами или вытянутыми вперед.
- Обратные отжимания. Это упражнение направлено на развитие силы трицепсов и спины, что также является важным для выхода на турнике крабика. Сядьте на турник, повернув спиной к нему, и выполняйте обратные отжимания, отталкиваясь руками от турника.
- Стоя на руках. Это упражнение поможет развить силу и стабильность в мышцах плеч и рук, что необходимо для контроля движений при выходе на турнике крабика. Постепенно увеличивайте время, проведенное в этом положении.
- Супермены. Лягте на живот на мате или на полу, вытянув руки вперед и ноги назад. Поднимайте одновременно руки и ноги вверх и удерживайте эту позицию на несколько секунд. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и поясницы.
- Подтягивания. Это упражнение является одним из основных для развития силы в руках и спине. Выполняйте подтягивания, поднимаясь на турнике до полного сгибания рук в локтях.
Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Важно также быть настроенным на достижение результата, полагаясь на свою силу и технику. Со временем, при постоянной тренировке, вы сможете успешно выполнять выход на турнике крабика.
Техника выполнения выхода на турнике крабика
1. Начните с верного положения тела. Встаньте перед турником, лицом в сторону от него. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Прогнитесь в пояснице, чтобы создать небольшую дугу в спине.
2. Разведите руки в стороны на ширину плеч. При этом, ладони должны быть направлены от себя, а пальцы — в сторону тела.
3. Пройдитесь на крабьих лапках под турником, чтобы ваши плечи находились под ним. Затем перекиньте ноги через турник и опустите таз между руками.
4. Начинайте движение выхода на крабик, подтаскивая таз вверх и вперед. Важно помнить, что передвижение должно быть плавным и контролируемым, без рывков и резких движений.
5. В процессе выхода на крабик подтягивайтесь руками, давя на турник вниз и к себе. Попытайтесь поднять таз и ноги как можно выше, чтобы оказаться в положении «крабика».
6. В конечном положении выхода на турнике крабика пальцы ног должны быть направлены вперед, ладони опираются на ребра и равномерно распределены по турнику.
7. Плавно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Согните руки в локтях и опустите таз между руками. Затем перекиньте ноги через турник и пройдитесь на всех четырех под ним, не меняя положение тела.
Следование этой технике выполнения выхода на турнике крабика поможет вам сделать упражнение максимально эффективным и безопасным. Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность тренировки для достижения лучших результатов.
Основные упражнения для тренировки выхода на турнике крабика
1. Подтягивания к груди — это основное упражнение для тренировки выхода на турнике крабика. Для выполнения этого упражнения, повесьтесь на турник таким образом, чтобы обратные хватом кисти направлены от вас. Затем, согните руки в локтях и подтянитесь к груди, при этом стараясь прижать лопатки друг к другу. После этого медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.
2. Отжимания — это упражнение поможет развить силу плечевых и грудных мышц, что в свою очередь будет способствовать легкому выполнению выхода на турнике крабика. Примените широкую постановку рук на полу. Затем, медленно опускайтесь вниз и поднимайтесь назад вверх, при этом удерживая тело в прямой линии. Рекомендуется выполнять отжимания сначала на коленях, а постепенно переходить к полному режиму.
3. Рывок на турнике — это упражнение развивает эксплозивную силу и помогает выполнить более сложные движения на турнике крабика. Для выполнения рывка на турнике, начните с опоры лежа на полу: руки сложены над грудью, колени согнуты. Затем резко прыгните наверх, зацепившись руками за турник. После этого замедленно опуститесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Обратные подтягивания — это упражнение развивает мышцы верхней части спины и плечи, что также является важным для тренировки выхода на турнике крабика. Повесьтесь на турник обратным хватом кистей, руки должны быть сложены за спиной. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не будет выше уровня турника. Медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.
5. Сбор ног к груди — это упражнение развивает силу мышц пресса, необходимых для устойчивого выполнения выхода на турнике крабика. Повесьтесь на турник через крайковый хват, ноги должны быть выпрямлены. Затем согните колени и медленно поднесите их к груди. Затем замедленно выпрямите ноги и повторите упражнение.
В завершение, помните, что регулярная тренировка и постепенное увеличение нагрузки — это ключевые факторы в достижении успеха в выполнении выхода на турнике крабика. Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений и не забывайте делать разминку и растяжку перед тренировкой.