Диастаз прямых мышц живота – довольно распространенное состояние, которое может возникнуть у женщин после родов или у людей с избыточным весом. Он характеризуется раздвижением мышц пресса, что приводит к образованию промежутка между правым и левым белым бугром живота. Однако ситуацию можно исправить, выполняя специальные упражнения для пресса.
В этой статье мы расскажем о двух пальцах диастаза, что это означает и каким образом можно укрепить пресс с помощью эффективных упражнений. Во-первых, регулярные упражнения помогут сократить раздвижение прямых мышц живота, а во-вторых, они способствуют укреплению пресса в целом. Мы подобрали несколько основных упражнений, которые можно выполнять дома без использования специального оборудования.
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для определения степени диастаза и рекомендаций относительно загрузки пресса. Упражнения следует выполнять осторожно, сосредотачиваясь на сокращении пресса и контроле дыхания. Звоните своим мышцам и ощущайте их работу – это поможет правильно выполнять упражнения и укреплять пресс наиболее эффективно.
Упражнения для пресса при диастазе 2 пальца
Перед тем как начать любые упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Диастаз может быть разным у каждого человека, и каждому может подойти разный набор упражнений. Врач поможет вам выбрать упражнения, подходящие именно вам, а также даст рекомендации по правильному выполнению.
1. Набор упражнений «Дыхание и активный пресс». Этот набор упражнений поможет вам координировать дыхание с активацией пресса. Ложитесь на спину с ногами на полу и руками за головой. Вдыхайте, а на выдохе активируйте мышцы пресса, сжимая их. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
2. Упражнение «Планка». Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса, не нагружая диастаз. Станьте в позу планки, опираясь на предплечья и носки ног. Держите позу 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. Упражнение «Разведение ног в положении сидя». Сядьте на стул с прямой спиной. Расставьте ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем разведите ноги в стороны, не отрывая ягодицы от стула. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. Упражнение «Обратные скручивания». Ложитесь на спину с ногами на полу и руками за головой. На вдохе, активируйте пресс и поднимайте туловище вверх, стараясь приподнять голову и плечи, одновременно прижимая ноги к полу. Затем медленно опускайтесь на пол. Повторите 10 раз.
5. Упражнение «Стоя на четвереньках». Встаньте на четвереньки, руки шире плеч, колени под бедрами. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позе на 20 секунд. Повторите 5 раз.
Регулярные тренировки помогут вам вернуть тонус мышц пресса и укрепить брюшные мышцы. Однако не забывайте, что у каждого человека диастаз индивидуален, поэтому обязательно консультируйтесь с врачом и выбирайте упражнения, подходящие именно вам.
Упражнение «Планка»
Выполнение упражнения «Планка» простое, но требует силы и стабильности:
- Примите положение лежа, опираясь на предплечья и носки стоп.
- Удерживайте тело в прямой линии, не допуская провисания или впадин в пояснице или плечах.
- Удерживайте это положение в течение определенного времени, наращивая его постепенно с каждым тренировочным сеансом.
Для того чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Начинайте с коротких интервалов времени и постепенно увеличивайте их. Начните с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд, затем 1 минуты и так далее.
- Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
- Сосредоточьтесь на правильном положении тела и на ощущении мышц пресса.
- Не выпячивайте ягодицы вверх или вниз, держите таз в нейтральном положении.
- При первых признаках усталости или боли в спине или плечах, прервите упражнение.
Упражнение «Планка» можно варьировать, добавляя различные вариации, такие как «боковая планка», «динамическая планка» и «планка на коленях». Это поможет вам разнообразить тренировку и активировать разные группы мышц пресса.
Регулярное выполнение упражнения «Планка» поможет укрепить пресс и уменьшить диастазис, но не забывайте, что для достижения наилучших результатов важно также правильное питание и комплексные тренировки. Если вы не уверены в том, как правильно выполнять упражнение или имеете какие-либо проблемы с здоровьем, обратитесь к специалисту для получения индивидуальных рекомендаций.
Упражнение «Ножницы»
Упражнение «Ножницы» помогает укрепить пресс и сократить разрыв в диастазе 2 пальца. Для выполнения этого упражнения следуйте инструкциям:
Шаг 1: Ложитесь на спину на устойчивую поверхность, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела с ладонями вниз. | Шаг 2: Поднимите ноги согнутыми в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ноги должны быть прямо над тазовым дном, с коленями направленными вверх. |
Шаг 3: Затяните мышцы живота и мягко поднимите голову и плечи над полом. Смотрите прямо вперед, чтобы не перенапрягать шею. | Шаг 4: Разведите ноги в стороны, распрямив их в коленях, но не раздвигая их слишком широко. Задержитесь на секунду в конечной позиции. |
Повторите 10-15 раз, затем отдохните и повторите еще 2-3 подхода. | |
Это упражнение поможет вашим прессу сократить диастаз и вернуть крепкую коробочку.
Упражнение «Подъемы таза»
Для выполнения упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела или сложите на груди.
На вдохе начните медленно поднимать таз вверх, стараясь использовать только мышцы пресса. Поднимите таз так высоко, как только сможете, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На выдохе медленно опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание и не перенапрягать мышцы шеи и плечевого пояса. Также рекомендуется выполнять упражнение под контролем тренера или физиотерапевта, чтобы избежать ошибок в технике выполнения.
Подъемы таза помогают укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и снизить риск диастаза прямых мышц живота. При регулярной тренировке эти упражнения могут помочь восстановить пресс после родов и улучшить функциональность мышц пресса в повседневной жизни.
Упражнение «Наклоны в стороны»
Исполнение:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно положить на бедра или сложить на груди.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь влево, стараясь дотронуться левым локтем до левого колена. В этот момент правый бок должен оставаться в напряжении.
3. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Не забывайте сохранять правильную осанку, не скругляйте спину.
4. Повторите упражнение на другую сторону, наклоняясь вправо.
5. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Важно выполнять упражнение с ощущением напряжения в боковых мышцах пресса и контролируя дыхание. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Упражнение «Велосипед»
Для выполнения этого упражнения следуйте инструкциям ниже:
| 1. | Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени параллельны были полу. |
| 2. | Положите руки за голову, не затрагивая шею, или положите их на грудь. |
| 3. | Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. |
| 4. | Напрягите мышцы пресса и одну ногу протяните вперед, одновременно подтягивая к груди противоположное колено. |
| 5. | Повторите движение для другой ноги, как если бы вы педалировали на велосипеде. |
| 6. | Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут. |
Упражнение «Велосипед» помогает активировать глубокие мышцы пресса, такие как прямая мышца живота и внутренние и наружные косые мышцы. Оно также способствует выравниванию и укреплению мышц вокруг разошедшихся мышц пресса и помогает улучшить стабильность корешка.